เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอจำเป็นต้องไปฟิตเนสหรือไม่? ไม่กี่ปีที่ผ่านมาคำตอบของคำถามนี้น่าจะใช่ แต่ปัจจุบันผู้คนจำนวนมากขึ้นปฏิเสธที่จะไปฟิตเนสและเลือกฟิตเนสที่บ้าน (ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน)โดยปกติจะมีสาเหตุหลายประการ:
- อันดับแรกประหยัดเงินการสมัครสมาชิกฟิตเนสไม่ใช่เรื่องน่ายินดี
- ประการที่สองประหยัดเวลาแม้ว่าฟิตเนสคลับจะตั้งอยู่ใกล้บ้านคุณ แต่คุณก็ยังต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนน
- ประการที่สามความพร้อมของสินค้าคงคลังทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสามารถซื้อได้ในทุกเมือง
- ประการที่สี่ความพร้อมของข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่ซับซ้อนสำหรับที่บ้านและอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่มีข้อเสียอยู่ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับฟิตเนสนั้นเชื่อถือไม่ได้ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บ้าน
ชุดออกกำลังกายที่บ้าน
พื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นอิสระคือการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักและในโรงยิมพวกเขาส่วนใหญ่จะทำงานโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบลล์แถบความต้านทานแถบร่างกายและอื่น ๆ )หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัยมันก็เพียงพอแล้วที่จะทำที่บ้านโดยใช้ชุดการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่จะเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
ความฟิตควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพในช่วงห้านาทีแรกคุณต้องสลับกันระหว่างการวิ่งปกติและกระโดดเชือกการออกกำลังกายเหล่านี้ตามด้วยการยกเข่าเร็วและกระโดด squatsสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง: กางขาไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงนั่งพับเพียบสะโพกควรขนานกับพื้นดันเท้าออกแล้วกระโดดยกแขนขึ้นจากนั้นกลับไปที่หมอบอีกครั้งหลังจากกระโดดได้ยี่สิบครั้งคุณสามารถพักผ่อนได้
5 นาทีสุดท้ายเกี่ยวกับการวิ่งด้วยส้นเท้าและการกระทืบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งออกกำลังกายที่แอมพลิจูดเต็มที่
การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
คอมเพล็กซ์ห้าวันควรรวมการออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้หลังของคุณแข็งแรงคุณต้องวิดพื้นจากกำแพง 10 ครั้งและจากพื้น 5 ครั้งหลังจากนั้นคุณควรออกกำลังกายบนไม้กระดานและยืน 2-3 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นห้าการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างและบริหารหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากนั้นให้บิดไปในทิศทางที่แตกต่างกันดังต่อไปนี้ซึ่งขอแนะนำให้ทำการฟิตบอลตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ตกลงมาเพื่อไม่ให้น้ำหนักบรรทุกเคลื่อนตัวการบิดจะต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ตามด้วย squats 15-20 ครั้งและปอดในท่ายืนขอบคุณพวกเขาคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus และปั๊มขาของคุณได้นอกจากนี้คอมเพล็กซ์นี้ยังรวมถึงการแกว่งขาทั้งสี่ซึ่งต้องทำ 20-25 ครั้ง
เพื่อให้แขนแข็งแรงคุณจะต้องมีดัมเบล 1 กก. แบบฝึกหัดแรกมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายของลูกหนูควรกดข้อศอกไปทางด้านข้างร่างกายไม่เคลื่อนไหวบรรทัดล่างคืองอและเหยียดแขนให้ตรงทำ 10-25 ครั้ง
เราเสริมความแข็งแรงให้ไขว้ดังนี้: เรายกแขนที่ลดลงข้างศีรษะแล้วงอที่ข้อศอกเราทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง
คุณควรฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
ในการลดน้ำหนักร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดเทรนเนอร์มืออาชีพแนะนำให้ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านสัปดาห์ละ 5 ครั้งรวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ
นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านแล้วยังจำเป็นต้องรวมไว้ในโปรแกรมการวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้งจักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งสกีนอร์ดิกและการเดินปกติว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน
ใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกฝนเพื่อให้บรรลุผล?
เราได้คิดแล้วว่าเราจะมีการฝึกสองประเภทคือความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอแต่ละคนต้องใช้สมาธิและความพยายาม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงตัวอย่างเช่นใช้เวลา 7 นาทีในการนวดข้อต่อจากนั้นอีก 25 นาที - วิ่งจ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายแบบคาดิโออื่น ๆสุดท้ายใช้เวลายืดห้านาทีนี่เป็นวิธีหนึ่งในการทำคาร์ดิโอ แต่คุณสามารถใช้วิธีอื่นได้โปรดจำไว้ว่าเวลาฝึกขั้นต่ำคือ 30 นาทีสูงสุดคือหนึ่งชั่วโมง
พาวเวอร์คอมเพล็กซ์ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 45 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งเวลาพักระหว่างเซตและแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกของคุณส่วนใหญ่ชุดการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักจะรวมการพักผ่อนระหว่างการทำซ้ำ ๆ ไม่เกิน 45 วินาทีและระหว่างการออกกำลังกาย - ไม่เกินหนึ่งนาทีครึ่ง
พื้นที่โฆษณา
ประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าอุปกรณ์กีฬาของคุณมีความหลากหลายเพียงใดที่บ้านเป็นไปไม่ได้ที่จะวางเครื่องจำลองหลายเครื่องพร้อมกันดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าจะต้องซื้ออุปกรณ์ประเภทใดหากคุณเลือกการวิ่งกลางแจ้งว่ายน้ำหรือเดินเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณไม่ควรซื้อจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งแต่คุณสามารถวางอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย
หากคุณสะดวกในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านคุณจำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายแน่นอนว่าราคาสำหรับพวกเขานั้นไม่เล็ก แต่การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายยังคงมีค่าใช้จ่ายมากกว่าหากคุณยังไม่พร้อมที่จะลงทุนจำนวนมากในอุปกรณ์ราคาแพงเราขอแนะนำให้คุณซื้ออุปกรณ์คาร์ดิโอราคาประหยัด - เชือกกระโดดประโยชน์ของมันไม่น้อยไปกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า แต่มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าหลายเท่าเราหาอุปกรณ์สำหรับการฝึกคาร์ดิโอแล้วตอนนี้เรามาดูการฝึกความแข็งแรงกันดีกว่า
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านนอกเหนือจากอุปกรณ์เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจแล้วยังมีอุปกรณ์ต่อไปนี้:
- ดัมเบลสองอันจะดีที่สุดหากพับได้เพื่อให้คุณสามารถปรับน้ำหนักที่เพิ่มได้อย่างง่ายดายน้ำหนักของดัมเบลล์ที่ประกอบเสร็จแล้วแต่ละอันไม่เกิน 5 กก.
- น้ำหนักเวลโครการออกกำลังกายลดน้ำหนักหน้าท้องสะโพกจะได้ผลดีกว่า
- แผ่นยางมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายขณะนอนราบเช่นการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ฟิตบอลชุดการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดจะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่ทำจากยางที่ทนทานจำเป็นต้องเลือกฟิตบอลขึ้นอยู่กับความสูงของคุณมิฉะนั้นจะไม่มีผลจากการฝึก
จะสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?
เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพต่ำมากมายบนอินเทอร์เน็ตในการแยกแยะโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีออกจากโปรแกรมออกกำลังกายที่ไม่ดีและเรียนรู้วิธีการเขียนโปรแกรมด้วยตัวคุณเองคุณจำเป็นต้องรู้หลักการหลายประการที่ประกอบกันเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:
- คอมเพล็กซ์การฝึกควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำและคงที่ครั้งแรกจะดำเนินการจาก 15 ครั้งในแนวทางเดียวการออกกำลังกายแบบคงที่จะเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาหนึ่ง
- ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
- พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินสองนาที
- พักระหว่างเซ็ต - ไม่เกิน 45 วินาที
หลักการพื้นฐานสี่ประการที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีสำหรับฟิตเนสที่บ้าน
ควรสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ การฝึกแบบเซอร์กิตและการฝึกแบบแยกส่วน
การออกกำลังกายแบบวงกลม
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสามารถทำได้ในระบบวงกลมนั่นคือโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกายตัวอย่างเช่นวงฝึกของคุณมีแบบฝึกหัดห้าแบบคุณทำแบบฝึกหัดแรกและไปที่สองทันที (โดยไม่หยุดพัก) จากนั้นไปที่สามไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำครบทั้งห้าข้อจากนั้นให้คุณพัก 2-3 นาทีแล้วทำแบบฝึกหัดอีกรอบโปรแกรมการฝึกประกอบด้วย 3-5 รอบ
แบบฝึกหัดใดที่ควรรวมอยู่ในวงฝึก
ซึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายแบบลดหน้าท้องที่บ้านเช่นการสควอตวิดพื้นปอดกระทืบและอื่น ๆเป็นสิ่งสำคัญมากที่แต่ละกลุ่มเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน
โปรแกรมแยก
แตกต่างจากการฝึกแบบเซอร์กิตโปรแกรมแยกให้พักระหว่างเซ็ตตัวอย่างเช่นวันนี้คุณต้องทำคอมเพล็กซ์ที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและกล้ามเนื้อตะโพกในการทำสิ่งนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อพื้นที่และทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นแรกคุณควรทำแบบฝึกหัด glute หนึ่งชุดจากนั้นพัก 45 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดเดิมอีกครั้งหลังจากทำแบบฝึกหัดสามชุดเสร็จแล้วคุณต้องหยุดชั่วคราว (หนึ่งและครึ่งถึงสองนาที) แล้วทำต่อการออกกำลังกายลดความอ้วน (ซับซ้อนสำหรับที่บ้าน) ด้วยโปรแกรมแยกส่วนมีเป้าหมายหลักเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณให้มีรูปร่างที่ดีเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโปรแกรมนี้ต้องเสริมด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอจำไว้เสมอ!
สรุป
ตอนนี้คุณรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้องและแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อเลือกโปรแกรมออกกำลังกายของคุณจำไว้ว่าหุ่นดีขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเพียง 50% ครึ่งหลังของความสำเร็จเป็นของโภชนาการที่เหมาะสม