ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ร่างกายต้องการไขมันสำรองในปริมาณปานกลาง สุขภาพแย่ลงเมื่อมีไขมันสะสมมากเกินไป คุณต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายและออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณควบคุมความพยายามและช่วยเหลือร่างกายและทำงานร่วมกับมันไปพร้อมๆ กัน คุณจะสามารถรักษารูปร่างเพรียวบางและสุขภาพที่ดีเยี่ยมได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน?

ไขมันสำรองช่วยให้ได้รับวิตามิน A, D, E, K ที่จำเป็น ไขมันสะสมจะเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ชั้นไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหายทางกล การกระแทก และการบาดเจ็บ

หลายๆ คนในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ควรจำกัดการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอาหารยอดนิยม การขาดสารอาหารทำให้น้ำหนักลดลงและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายอ่อนแอและสูญเสียความแข็งแรง

ในการกำจัดไขมันส่วนเกินและมีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณควรปรับอาหารและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายให้เพียงพอโดยออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นประจำ ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ ไขมันจะเริ่มสลายตัว

หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าต่อมไทรอยด์ของคุณแข็งแรง หากการทำงานไม่เพียงพอ การกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่ออาหารถูกย่อยและดูดซึมอย่างสมบูรณ์ ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและการใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้น ส่งผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้

เมื่อรับประทานอาหารรวมกันไม่ดี ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมจะไม่เพียงพอ สารที่ไม่ได้ย่อยจะสะสมในเซลล์ไขมันและทำให้เกิดการเน่าเปื่อยและการหมักในลำไส้

บางคนใช้ยาขับปัสสาวะหรือยาระบายเพื่อลดน้ำหนัก หากใช้ไม่ถูกต้อง ยาเหล่านี้จะรบกวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อย อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ส้ม สับปะรด กล้วย องุ่น ลูกแพร์ แอปริคอตแห้ง และราสเบอร์รี่

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นประจำ น้ำหนักตัวจะลดลงเนื่องจากกิจกรรมกีฬาทำให้แคลอรี่ไม่เพียงพอ มีการบริโภคไขมันสำรองและคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกัน

เมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ ไขมันจะถูกเผาผลาญในครั้งเดียวมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่ำประมาณ 4-5 กิโลแคลอรีต่อนาที

ดังนั้นหากระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย คุณควรออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้น ประมาณ 10-12 กิโลแคลอรีต่อนาที

แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่อคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แต่ปริมาณไขมันที่เผาผลาญทั้งหมดยังสูงกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีความเข้มข้นต่ำ

หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญประมาณ 8,000 กิโลแคลอรี

เมื่อรวบรวมชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันส่วนเกินและระดับสมรรถภาพทางกายด้วย

ผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับการฝึกเข้มข้นที่สั้นลง จะต้องออกกำลังกายให้นานขึ้น 2-3 เท่า

ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการคูลดาวน์

เมื่ออบอุ่นร่างกายจำเป็นต้องเคลื่อนไหวช้าๆ โดยออกแรงน้อยที่สุด เพื่อวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เตรียมข้อต่อสำหรับความเครียด ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

หลังการฝึกจำเป็นต้องมีการคูลดาวน์: ค่อยๆ ลดก้าว, ทำให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ การงอและแกว่งแขนจะมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการกระจายตัวของเลือดในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกแรงกดทับขา ความเมื่อยล้าของเลือดในแขนขาส่วนล่างเป็นอันตรายอย่างยิ่งในกรณีของเส้นเลือดขอดหรือภาวะลิ่มเลือดอุดตัน

โหลดกล้ามเนื้ออะไรเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้น?

เมื่อสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักแยกกัน คุณควรโหลดขาก่อน การเคลื่อนไหวทางกีฬาเหล่านี้ต้องใช้แคลอรี่สูงสุด

ในแง่ของประสิทธิผลของการเผาผลาญไขมันสำรองนั้นด้อยกว่าการออกกำลังกายสำหรับหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื่องจากการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ในการลดไขมัน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหว เอนไซม์จะถูกสร้างขึ้น - โมเลกุลโปรตีนที่เร่งปฏิกิริยาในร่างกายจึงช่วยลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นขุมพลังของเซลล์ ไมโตคอนเดรียออกซิไดซ์อินทรียวัตถุและใช้พลังงานที่ปล่อยออกมาเพื่อสังเคราะห์โมเลกุล ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานภายในเซลล์

หากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีน้ำหนักจะเผาผลาญไขมันหลังจากปล่อยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องเท่านั้น 30-40 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกายได้

ขั้นแรก ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองจากเลือดและตับจนหมด หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ไขมันใต้ผิวหนังและภายในจะเริ่มถูกบริโภค

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมในระดับหนึ่ง หากต้องการติดตามความคืบหน้าโดยไม่หักโหม คุณต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) หรือ "ชีพจร"

ในระหว่างออกกำลังกาย ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในช่วง 65%...85% ของความถี่สูงสุดตามอายุของคุณ

ความถี่สูงสุดถูกกำหนดโดยสูตรง่ายๆ: 200 ลบอายุ

ดังนั้น เมื่ออายุ 35 ปี ความถี่สูงสุดจะอยู่ที่ 200 – 35 = 165 ครั้งต่อนาที ในระหว่างการฝึก หัวใจควรหดตัวในอัตรา 107 (165*0.65=107) ถึง 140 (165*0.85=140) ครั้งต่อนาที

หนึ่งบทเรียนควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ทำให้ร่างกายออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการจ็อกกิ้ง การเคลื่อนไหวแบบกีฬาแอโรบิกที่ทำในจังหวะกับดนตรีเข้าจังหวะนั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อย

ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง พายเรือ

ประโยชน์ของการเดินและวิ่ง

หากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน คุณควรออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก โดยเดินด้วยความเร็วปานกลางเพื่อให้หัวใจเต้นในอัตราที่เหมาะสมกับอายุของคุณ

คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที การเดินสัปดาห์ละสามครั้งในหนึ่งหรือสองเดือนคุณจะสามารถก้าวหน้าได้บ้าง

จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการเดินแต่ละครั้งเป็น 45-50 นาที เพิ่มจำนวนของพวกเขา

หากระดับความฟิตของคุณสูงเพียงพอและการเดินไม่สามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำได้ คุณควรเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง

เมื่อระดับการฝึกของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มระยะทางขึ้น 10%

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในสวนสาธารณะและวิ่งบนพื้น ไม่ใช่บนพื้นยางมะตอย

การใช้จักรยานหรือเครื่องกรรเชียงบก

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านคือการมีเซ็นเซอร์ที่ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยจักรยานหรือเครื่องกรรเชียงบกเป็นประจำจะทำให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพสูงสุดและลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเมื่อความสามารถด้านกีฬาของคุณเพิ่มขึ้น

เครื่องกรรเชียงต่างจากเครื่องปั่นจักรยานซึ่งเน้นที่ขาเป็นหลัก เครื่องกรรเชียงจะบังคับหลัง แขน หน้าท้อง และขาให้ทำงานในระดับที่น้อยกว่า

การใช้เครื่องออกกำลังกาย 2 เครื่องร่วมกันจะมีผลในการเผาผลาญไขมันมากกว่า ดังนั้นเพื่อการลดน้ำหนักที่รุนแรงยิ่งขึ้น ควรสลับการออกกำลังกายโดยใช้จักรยานและเครื่องกรรเชียงบก

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

แม้ว่าไขมันในร่างกายของคุณจะมีน้อย แต่พุงของคุณก็อาจยื่นออกมาและหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ

เมื่อออกกำลังกายคุณควรรักษาสมดุล ภาระควรจะเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเบา ๆ ซ้ำ ๆ หลายครั้งก็ไม่เกิดผล

ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องของ Rectus และลดน้ำหนักการออกกำลังกายชุดต่อไปนี้มีประโยชน์:

1. นั่งบนเก้าอี้และรักษาเท้าของคุณ งอหลัง พยายามแตะพื้นด้วยแขนที่เหยียดออก
2. นั่งบนเสื่อยิมนาสติกโดยให้แขนพยุงลำตัวจากด้านหลัง ยกขาที่ปิดไว้ให้สูงที่สุด
3. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกขาแต่ละข้างแยกกัน
4. นอนบนเสื่อแล้วประสานฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะ งอขา แตะหน้าอกด้วยเข่า เหยียดขาในแนวตั้งขึ้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. นอนราบโดยเอาแขนไปตามลำตัว ยกและลดขาที่เหยียดตรงลงในตำแหน่งแนวตั้ง
6. นอนราบ ยกและลดขาแต่ละข้างที่เหยียดตรงเป็นแนวตั้ง จำลอง "กรรไกร"
7. นอนราบยกขาที่เหยียดตรงให้ห่างจากพื้น 30 ซม. ทำ "กรรไกร" ในระนาบแนวนอน
8. เมื่อยึดเท้าแล้ว ให้ยกลำตัวขึ้นให้อยู่ในแนวตั้ง มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ

ในระหว่างชั้นเรียนจะมีประโยชน์ในการทำแบบฝึกหัด 3-4 ข้อจากคอมเพล็กซ์นี้ หากต้องการลดน้ำหนักทำซ้ำได้มากถึง 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา-ต้นขาและน่อง

เพื่อลดไขมันสะสมที่ขา ควรหมอบช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะหรือที่เอว หลังตรง ขาแยกจากกันไหล่กว้าง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้จับมือไว้ด้านหลังทางเข้าประตูแล้วนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง โดยให้อีกข้างขนานกับพื้น

หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อขา ให้เคลื่อนไหวเป็นขั้นห่านโดยวางฝ่ามือไว้บนเข็มขัดหรือหลังศีรษะ

กล้ามเนื้อขาและต้นขาแข็งแรงขึ้นโดยการแกว่งขาที่เหยียดตรงขึ้นและไปด้านข้างจากตำแหน่งทั้งสี่

ในการพัฒนากล้ามเนื้อน่อง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า โดยยึดไว้กับผนังหรือทางเข้าประตูเพื่อรักษาสมดุล ขั้นแรก ให้ทำการออกกำลังกายโดยยืนด้วยเท้าทั้งสองข้าง เมื่อการฝึกเพิ่มขึ้น ให้ใช้เท้าข้างเดียว

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้าย

ในการกระชับกล้ามเนื้อตะโพกจะมีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในศูนย์ฝึก:

1. ในท่ายืน ให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางฝ่ามือไว้ที่เอว เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้สะโพก
2. ขณะยืน ให้ยกขาของคุณงอเข่าให้สูงที่สุด ขยับไปด้านข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
3. คุกเข่า สะโพก และหลังในแนวเดียวกัน นั่งลงแล้วใช้ก้นแตะพื้นทางด้านซ้ายของเท้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะพื้นทางขวาของเท้า
4. นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า ลำตัวอยู่ในท่าตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าบนบั้นท้ายของคุณ
5. นอนหงายงอขาแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น พิงเท้าและไหล่

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้สูงสุด 15 ครั้ง