วิธีลดน้ำหนักที่บ้านวิธีหนึ่งที่ได้ผลมากที่สุดคือการออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้ทำการฝึกลดน้ำหนักตามโปรแกรม ควรรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง (วิดพื้น ลันจ์ พูลอัพ ดัมเบลเพรส เดดลิฟต์) และคาร์ดิโอ (วิ่ง แอโรบิก ว่ายน้ำ กระโดดเชือก)
เมื่อพัฒนาแผนการฝึกรายบุคคล ควรคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับการฝึกกีฬา น้ำหนัก อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต และอาชีพ
ชุดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการฝึกที่บ้าน
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านช่วยแก้ปัญหาสามประการ: ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ และกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการเตรียมหัวใจ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้พร้อมรับภาระ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพ: กระโดดเชือกสักสองสามนาที, ยืดเหยียดร่างกายเป็นชุด, แกว่งแขนขา, และบิดลำตัว การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมใช้เวลาประมาณ 15 นาที
ระยะเวลาของบทเรียนหลักควรอยู่ในช่วง 45 ถึง 55 นาที
แทง
ช่วยให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูต้นขาและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ บั้นท้าย กล้ามเนื้อเอว และหน้าท้องก็ได้รับความเครียดเช่นกัน
ลำดับการดำเนินการ:
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลดแขนไปตามลำตัว ยืดท่าทางให้ตรง แล้วดึงท้อง
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าวพร้อมกับลดลำตัวลง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำท่าสควอทด้วยขาขวา
ในแต่ละชุดจากทั้งสี่ชุด คุณควรทำซ้ำ 13-16 ครั้งโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต
เดดลิฟต์
การออกกำลังกายที่ทรงพลังและใช้พลังงานมากควรทำโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก: ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์ ที่บ้านคุณสามารถใช้วิธีการชั่วคราว: ถุงหรือขวดน้ำขนาดใหญ่
เทคนิค:
- วางดัมเบลสองตัวไว้ในฝ่ามือแล้วหย่อนลงไปที่ด้านหน้าต้นขา
- วางหน้าแข้งของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนลง โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า 90 องศา (คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้)
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้นสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 12-14 ครั้ง
การหยุดชั่วคราวระหว่างซีรีย์คือ 55-70 วินาที จำนวนวิธีคือสี่วิธี
วิดพื้น
วิดพื้นทำให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลำดับเทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้อง:
- ลดตัวลงกับพื้นโดยคว่ำท้อง วางฝ่ามือไว้ที่ระดับหน้าอก วางหน้าแข้งบนนิ้วเท้า และยกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งร่างกายเรียงเป็นแนวเดียวกันในระนาบเดียว
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดหน้าอกลง
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 25 ครั้ง
พักประมาณ 45-65 วินาที แล้วทำอีก 4 เซ็ต
แถวดัมเบล
ภารกิจหลักคือการปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ biceps brachii
วิธีดึงดัมเบลล์ที่ถูกต้องคือ:
- ใช้กระสุนปืนในมือซ้ายของคุณ
- วางมือขวาบนม้านั่ง โดยวางเข่าขวาไว้บนม้านั่ง
- จัดแนวกระดูกสันหลังและกระชับหน้าท้อง
- วางดัมเบลให้มีความยาวแขนในระดับหน้าอก
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงน้ำหนักขึ้น โดยขยับข้อศอกไปด้านหลังให้มากที่สุด
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12-13 ครั้ง จากนั้นหยุดสักครู่เพื่อพักและออกกำลังกายอีกสามครั้ง
ไม้กระดานบอล
ในการออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณจะต้องมีฟิตบอลหนึ่งลูกและซีกโลกหนึ่งอัน
อัลกอริทึม:
- วางอุปกรณ์กีฬาบนพื้นโดยให้ห่างจากกันประมาณ 100 ซม. (ขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล)
- วางฝ่ามือของคุณบนซีกโลกแล้วโยนหน้าแข้งของคุณไปที่ฟิตบอล
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวราบโดยสมบูรณ์
- แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที
- ลุกขึ้นพักประมาณ 40 วินาทีแล้วทำซีรีส์ที่คล้ายกันอีกสามชุด
บาร์เบลสควอท
หนึ่งในอาวุธที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ทำให้สามารถสร้างภาระการทำงานที่แข็งแกร่งให้กับทั้งร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก
เทคนิค:
- เตรียมตุ้มน้ำหนักให้บาร์แล้วโยนบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณแล้วใช้มือจับให้แน่น
- กางขาให้กว้างแล้วหันเท้าออกไปด้านนอก
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ขณะที่ดึงอากาศเข้าปอด ให้ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลในท่า "สควอท"
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง จากนั้นพักหนึ่งนาทีแล้วออกกำลังกายอีกสามครั้ง
กดหน้าอกดัมเบล
ท่าออกกำลังกายนี้ใช้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และกล้ามเนื้อส่วนหน้า
ลำดับของการกระทำ:
- ถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือแล้วลดหลังลงบนม้านั่ง
- งอเข่าของคุณ 90 องศา วางเท้าบนพื้น
- เหยียดแขนขึ้นที่ระดับหน้าอก (ตำแหน่งเริ่มต้น)
- เมื่อทำทางเข้า ให้ลดกระสุนปืนลงไปที่บริเวณเหนือหน้าอก (ข้อศอกแยกไปด้านข้าง)
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 12-14 ครั้ง
- พักสักครู่เพื่อพักฟื้นและทำอีก 3 เซ็ต
เดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมดัมเบลล์
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีประสบการณ์การฝึกมากกว่า สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำเดดลิฟท์ด้วยสองขาจะดีกว่า
เทคนิค:
- ถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือแล้วลดน้ำหนักลงจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงจนสุด
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลพร้อมทั้งเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง (มุมฉากควรอยู่ระหว่างขารองรับและขาหลัง)
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นพักเป็นเวลา 50-70 วินาที และทำแถวเดียวกันโดยเน้นที่ขาซ้าย
จำนวนวิธีคือสี่วิธี ในระหว่างการแทง ขารองรับควรงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
การออกกำลังกายนี้สามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ biceps
ลำดับการดำเนินการ:
- จับบาร์ให้กว้างระดับไหล่
- ยกเท้าออกจากม้านั่ง (เก้าอี้)
- ยกเท้าของคุณเข้าหากัน
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงร่างกายของคุณขึ้น
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลง
- ทำท่า pull-ups ให้ได้มากที่สุด จากนั้นพักประมาณ 75 วินาที แล้วทำอีกสามเซ็ต
ดึงขาของคุณไปที่แถบแนวนอน
การออกกำลังกายช่วยให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนกลาง
เทคนิค:
- จับบาร์ที่ระดับไหล่
- งอเข่าเล็กน้อย
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกหน้าแข้งขึ้นจนกระทั่งแตะแถบแนวนอน
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลง
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- พักประมาณ 45-60 วินาที แล้วทำต่ออีก 3 เซ็ต
คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันบริเวณท้อง ขา ก้น แขน และหลัง ควรเน้นคาร์ดิโอเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายผอมเพรียว
ที่บ้านมีประสิทธิภาพในการใช้:
- เต้นแอโรบิก. ยิมนาสติกลีลาเป็นเพลงสามารถทำได้ทั้งด้วยน้ำหนักของคุณเองและอุปกรณ์กีฬาต่างๆ: แพลตฟอร์มขั้นบันได, ดัมเบล, ลูกบอลยิมนาสติก, แท่งไม้และแถบยางยืด การเต้นแอโรบิกยังช่วยให้คุณออกกำลังกายตอนเช้าได้ ระยะเวลาของหนึ่งบทเรียนควรอยู่ที่ 25-40 นาที
- กระโดดเชือก. ระบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือระบบที่ออกกำลังกายแบบเป็นรอบ: 2-3 นาที - กระโดด, 45-75 วินาที - หยุดชั่วคราวเพื่อพักผ่อน ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างน้อยเจ็ดวิธีในบทเรียนเดียว
- การว่ายน้ำ. ขอแนะนำให้ไปสระว่ายน้ำสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละ 40 นาที การว่ายน้ำจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้รูปแบบที่มีความเข้มข้นสูง: การว่ายน้ำท่ากบ การคลาน ควรหลีกเลี่ยงสระน้ำที่มีน้ำเย็น เนื่องจากการสัมผัสกับอุณหภูมิต่ำเป็นเวลานานและเป็นระบบอาจทำให้ไขมันใต้ผิวหนังหนาตัวได้
- เดินนาน. เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ทุกวัน ประสิทธิผลของคาร์ดิโอประเภทนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลามากกว่าความเข้มข้น ดังนั้นการเดินหนึ่งครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 120 นาที
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แนะนำให้ทำในชุดที่อบอุ่น (ซึ่งจะสร้างผลกระทบจากความร้อน) ในขณะท้องว่าง
โปรแกรมการฝึกอบรม
ขอแนะนำให้แยกการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอโดยแสดงในเวลาที่ต่างกันของวัน: ครั้งแรกในตอนเช้าและครั้งที่สองในตอนเย็น เทคนิคนี้จะลดเวลาในการฟื้นตัวหลังแต่ละเซสชันและให้ผลการเผาผลาญไขมันสูงสุด ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรพิจารณาจากสุขภาพโดยทั่วไปและระดับการฝึกเฉพาะส่วนของแต่ละบุคคล ค่าเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ยกเว้นการเดิน) คือ 25-40 นาที สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง - 45-50 นาที
เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่ควรคำนึงถึงหลักๆ คือสภาพทางกีฬาของชายหรือหญิง จากนี้ วงจรการฝึกทั้งหมดมีสามระดับ: ระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง
ระดับรายการ
สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นมือใหม่ ระบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในเซสชั่นเดียว (การฝึกที่ซับซ้อน)
ตัวอย่างแผนการสอนมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์: ลันจ์, วิดพื้น, ดึงอัพบนแถบแนวนอน, ดึงขาไปที่แถบแนวนอน
- วันอังคาร : ว่ายน้ำ
- วันพุธ: บาร์เบลสควอช, ดัมเบลหน้าอกเพรส, แถวดัมเบล, บอลแพลงค์
- วันพฤหัสบดี: ปิดทำการ
- วันศุกร์: เดดลิฟท์, วิดพื้น, ดึงอัพ, ดึงขา
- วันเสาร์ : เต้นแอโรบิค, กระโดดเชือก
- วันอาทิตย์: เดินไกล
ระดับเริ่มต้นควรใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์
ระดับกลาง
โปรแกรมการฝึกในขั้นตอนนี้มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและสร้างความโล่งใจที่สวยงาม สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าจะมีการสูบกล้ามเนื้อไม่เกินสองกลุ่มในคราวเดียว เทคนิคนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้จำนวนมากขึ้นโดยเฉพาะสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เป็นไปได้ไม่เพียง แต่จะกำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่ด้อยพัฒนาของร่างกายอีกด้วย
ตารางเรียน:
- สควอทด้วยบาร์เบล, ลันจ์, เดดลิฟท์, ไม้กระดานบอล, ดึงขาขึ้นไปที่แถบแนวนอน
- พูลอัพบนแถบแนวนอน แถวดัมเบล วิดพื้น และการกดหน้าอกด้วยดัมเบล
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายตามแผนนี้วันเว้นวันสลับการออกกำลังกาย
ระดับเฉลี่ยคำนวณเป็นเวลาหนึ่งเดือน จะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชุดหนึ่งในช่วงวันหยุดจากการฝึกความแข็งแกร่ง
โปรแกรมที่ยากลำบากสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง (ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมายาวนาน) รวมถึงผู้หญิงที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง แต่ไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน การแบ่งเวลาสองสัปดาห์จะเหมาะสมที่สุด สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่ามีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นที่ถูกสูบในการออกกำลังกายครั้งเดียว
แผนตัวอย่าง:
- วันจันทร์: การบริหารหน้าอก (วิดพื้น, การกดหน้าอกด้วยดัมเบล)
- วันอังคารและวันพุธ: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- วันพฤหัสบดี: การปั๊มขา (deadlift, deadlift ขาเดียว, lunges)
- วันศุกร์และวันเสาร์: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก แอโรบิก)
- วันอาทิตย์: ปิดทำการ.
- วันจันทร์ที่ 2: ออกกำลังกายด้านหลัง (ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, แถวดัมเบล)
- วันอังคาร วันพุธ ครั้งที่ 2: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- วันพฤหัสบดีที่ 2: ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง (แพลงก์บนลูกบอล ดึงขาไปที่แถบแนวนอน)
- วันศุกร์ วันเสาร์ ครั้งที่ 2: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- วันอาทิตย์ที่ 2 : วันพักผ่อนจากความเครียด
ดังนั้น การแบ่งเวลาสองสัปดาห์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักได้ 12 ครั้ง และลดไขมันได้อย่างมากในเวลาเพียง 14 วัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
สำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
ที่สำคัญที่สุดคือ:
- ความต้องการที่จะออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาหลายชั่วโมง เทคนิคนี้จะไม่ทำให้การลดน้ำหนักรุนแรงไปกว่านี้ และในบางกรณีอาจนำไปสู่ความซบเซาของผลลัพธ์และการฝึกมากเกินไป
- โค้งหลังของคุณในระหว่างการสควอช ลันจ์ และเดดลิฟต์ ไม่ควรทำเช่นนี้เนื่องจากเทคนิคนี้อาจทำให้หมอนรองกระดูกเสียหายได้
- ภาวะขาดน้ำของร่างกาย เด็กผู้หญิงหลายคนพยายามดื่มน้ำน้อยลงเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยเข้าใจผิดว่าในกรณีนี้ไขมันจะเริ่มออกซิไดซ์ ในความเป็นจริงหากขาดของเหลว กระบวนการเผาผลาญ (รวมถึงการเผาผลาญไขมัน) ในร่างกายจะช้าลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน: ปริมาณรายวันควรมีอย่างน้อย 1,500 มล.
กิจวัตรการพักผ่อนและการทำงานมีประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนัก โดยพบว่าหากคุณฝึกและนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายของคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นมาก
ข้อห้ามในการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนักที่บ้านควรถูกจำกัดหรือแยกออกจากโปรแกรมการฝึกโดยสิ้นเชิง ในกรณีที่เป็นโรคหัวใจและกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างรุนแรง ในสถานการณ์เช่นนี้ การออกกำลังกายแบบคงที่ (เช่น การแพลงบนลูกบอล) และคาร์ดิโอแบบเบาๆ (การเดินป่า การว่ายน้ำอย่างสงบ) สามารถช่วยได้
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทุกประเภทในช่วงที่มีโรคติดเชื้อ
เพื่อกำจัดข้อห้ามทุกประเภทและป้องกันตัวเองจากปัญหาสุขภาพให้มากที่สุดก่อนเรียนขอแนะนำให้ทำการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วนและปรึกษากับแพทย์กีฬา