ลองนึกดู: ทุกๆวันคุณกินชีสเบคอนกาแฟราฟและนมสดไม่มีอกไก่ไร้หนังอีกต่อไปตอนนี้คุณมีเนื้อหมูชุ่มฉ่ำอยู่ในจานและคุณไม่รู้สึกสำนึกผิดแม้แต่น้อยในการทำเช่นนี้ร่างกายของคุณจะทำงานเหมือนเครื่องจักรอันทรงพลังที่จะเผาผลาญไขมันคุณกำลังลดน้ำหนักและสิ่งนี้ไม่ได้ปรากฏให้คุณเห็นเท่านั้นนี่อาจฟังดูไม่สมจริงแต่นี่เป็นวิธีการทำงานของอาหารคีโตเจนิกแก่นแท้ของมันคืออะไร
นี่คือ keto!
อาหารคีโตนั้นเกี่ยวกับการลดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก จำกัด โปรตีนอย่างชาญฉลาดและการกินอาหารที่มีไขมันมากดูเหมือนว่าด้วยระบบการปกครองนี้จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี
ในอาหารปกติร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตจากคาร์โบไฮเดรตหากคุณลดคาร์โบไฮเดรตลงร่างกายของเราจะเริ่มสลายโปรตีนจากอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตหากคุณลดปริมาณโปรตีนลงร่างกายก็จะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากเริ่มใช้โปรตีนของตัวเองเช่นจากกล้ามเนื้อโครงร่างด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เพียง แต่สูญเสียไขมัน แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย
แต่นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีแหล่งพลังงานอีกชนิดหนึ่งนั่นคือไขมันด้วยการบริโภคไขมันจากอาหารในปริมาณสูงพร้อมกับการขาดคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกันร่างกายจะเข้าสู่สภาวะคีโตซิสที่เรียกว่าคีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญด้วยไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นคีโตนหรือร่างกายของคีโตนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของเราในขณะเดียวกันร่างกายก็เรียนรู้ที่จะใช้ไขมันของตัวเองและตามข้อมูลสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตัวอย่างเช่นในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง
คีโตซีสปลอดภัยหรือไม่
คีโตซิสเกิดขึ้นหลังจากสามถึงสี่วันในอาหารคีโตนี่คือสภาวะธรรมชาติของร่างกายในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงสำหรับบางคนเช่น Eskimos และ Kalmyks ซึ่งเมนูหลักประกอบด้วยเนื้อไขมันคีโตซิสเป็นสถานะถาวรนอกจากนี้ผลการเผาผลาญนี้ยังเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารแต่จะปลอดภัยหรือไม่
ยาสำหรับโรคลมบ้าหมูและเบาหวาน
อาหารคีโตมีมาตั้งแต่ปี 1920เดิมได้รับการพัฒนาเพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูปัจจุบันมีการใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินเช่นเดียวกับการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญอย่างไรก็ตามอย่าสับสนระหว่างคีโตซีสกับคีโตซิโดซิสซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงของโรคเบาหวาน
แม้ว่าอาหารคีโตจะมีมานานแล้ว แต่ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของคีโตซิสยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดีในขณะนี้ดังนั้นจึงไม่ควรใช้อาหารคีโตเป็นอาหารระยะยาวไม่แนะนำให้ฝึกคีโตติดต่อกันเกินสามเดือน
สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ
ความสะดวกสบายของอาหารคีโตคือคุณไม่ต้องนับแคลอรี่และต้องทนทุกข์กับทุกคำที่คุณเผลอกินเข้าไปคุณจะไม่รู้สึกหิวเมื่อกินคีโต
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20-30 กรัมต่อวันในกรณีนี้ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1-1. 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมหากคุณมีน้ำหนักเกินมากให้ลดตัวเลขนี้ลงหนึ่งในสาม
กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับคีโตแบบคลาสสิกแคลอรี่ประมาณ 75% ควรเป็นไขมันโปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5%
# สำคัญ
ในการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกคุณจะต้องพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณใหม่อย่างมากเช่นเลิกทานขนมปังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้วางแผนไว้จะทำให้คุณไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสซึ่งหมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นใหม่
ควรเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกอย่างค่อยเป็นค่อยไปลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันในอาหารเพื่อให้ร่างกายชินกับระบบการปกครองใหม่ Mancinelli แนะนำให้แนะนำนิสัยใหม่ ๆ ในอาหารอย่างสม่ำเสมอตัวอย่างเช่นในร้านกาแฟแทนที่จะสั่งเบอร์เกอร์แบบปกติคุณควรสั่งเนื้อทอดบนใบผักกาดหอมและแทนที่จะเป็นมันฝรั่งให้ใช้ผักสีเขียว
อาหารของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้า - ไข่เจียวกับเบคอนและผัก
มื้อกลางวัน - สลัดไก่อโวคาโดราดน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น - พอร์คชอปชีส
สำหรับของว่างคุณสามารถทานชีสผักถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือได้
การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความสำคัญมากในคีโตตัวอย่างเช่นพบได้ในน้ำมันมะกอกและมะกอกหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ - พบได้ในเนยเทียมชิปและขนมกรุบกรอบอื่น ๆ (ซึ่งคุณไม่ควร❗)เพื่อให้ได้โอเมก้า 3 เพียงพอให้กินปลาเทราท์ปลาทูน่าปลาแซลมอน
เนื่องจากคุณจะต้อง จำกัด ผลไม้และผักบางชนิดจึงควรทานวิตามินและแร่ธาตุ
สิ่งที่คุณสามารถทำได้บน keto:
- น้ำมันประเภทต่างๆ ได้แก่ มะพร้าวมะกอกและอื่น ๆ นอกเหนือจากผลทับทิมไม่แนะนำให้ใช้อย่างหลังเนื่องจากถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายและทำให้เกิดอนุมูลอิสระ
- เนื้อสัตว์ไข่ปลาอาหารทะเลทุกชนิด
- ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกมะเขือเทศพริก
- ผักใบเขียว;
- ชีสเนยนมสด
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่ได้ทำให้หวานเช่นเชอร์รี่ลูกเกด
- ผลไม้คีโตที่ชอบคืออะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดพืช แต่มีปริมาณ จำกัด เนื่องจากมีโปรตีนสูง
ไม่อนุญาต:
- ข้าวสาลีข้าวข้าวโพดควินัวและธัญพืชอื่น ๆ
- หวานรวมทั้งน้ำผึ้งผลไม้แห้ง
- แครอทมันฝรั่งและผักที่มีแป้งอื่น ๆ
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลไม้หวาน
- แอลกอฮอล์
#LIFEHACK
หากวันหยุดอยู่ข้างหน้าและคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากแอลกอฮอล์คุณสามารถดื่มวิสกี้จินเหล้ารัมและวอดก้าในอาหารคีโตพวกเขาไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยเว้นแต่จะเจือจางด้วยน้ำผลไม้หรือโซดา
ไวน์มีความซับซ้อนมากขึ้นโดยเฉลี่ยแล้วไวน์ 150 มล. หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 33. 6 กรัมไวน์ยิ่งหวานก็ยิ่งมีน้ำตาลมากขึ้นนอกจากนี้ยังใช้กับไวน์แห้งตัวอย่างเช่น Riesling มีน้ำตาลมากกว่า Chardonnay
ไม่อนุญาตให้ดื่มค็อกเทลสาเกและเบียร์ที่ซับซ้อนมันยังคงหมักอยู่ในขวดโดยนำคาร์โบไฮเดรตมากถึง 12 กรัมไปสู่อาหารคีโตที่เข้มงวดของคุณหากขาดไม่ได้ให้เลือกพันธุ์เบา
ผลข้างเคียง
อาหารคีโตให้ความพึงพอใจและอร่อยข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวคือการขาดความหวาน แต่ถึงอย่างนั้นก็สามารถชดเชยได้ด้วยช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 90%อาจดูเหมือนเป็นอาหารในฝัน แต่ก็ไม่ง่ายอย่างนั้นอาหารคีโตเจนิกเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพและอาจมีผลข้างเคียงพิจารณาเงื่อนไขที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารคีโต:
- คีโตไข้หวัดใหญ่ไข้หวัดใหญ่คีโตมีผลต่อคนบางคนในช่วงสองสามวันแรกของการรับประทานอาหารภาวะนี้เป็นกระบวนการปกติสำหรับร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารใหม่ที่มีระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำมากด้วยอาการนี้จะปรากฏคล้ายกับไข้หวัดทั่วไป: ปวดกล้ามเนื้ออ่อนแอเวียนศีรษะคลื่นไส้นอนไม่หลับหากคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้อย่าตกใจเพราะอาการเหล่านี้จะหายไปในไม่ช้าเพื่อบรรเทาอาการนี้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนพักผ่อนบ่อยๆและดื่มน้ำมาก ๆหากคุณรู้สึกแย่จนรบกวนการใช้ชีวิตและการทำงานให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยชั่วคราว
- ความผิดปกติของอุจจาระการรับประทานอาหารคีโตอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถลดผลข้างเคียงนี้ได้อย่างไรก็ตามในช่วงแรกพบได้บ่อยกินผักที่มีกากใยมากขึ้นเพื่อปรับปรุงสภาพของคุณ
- ไขมันจำนวนมากในอาหารทำให้ตับเครียดขอแนะนำให้ตรวจเอนไซม์ตับเป็นระยะ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำร้ายตัวเอง
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจแพทย์อาจแนะนำตัวเลือกการลดน้ำหนักอื่น ๆ ในกรณีนี้
- อาหารคีโตสามารถเพิ่มระดับแคลเซียมในปัสสาวะได้ซึ่งหมายความว่าอาจส่งผลเสียต่อไตและอาจทำให้เกิดนิ่วได้
- การได้รับมวลกล้ามเนื้อจากอาหารคีโตเป็นเรื่องยากสิ่งนี้สำคัญสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
อาหารคีโตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลสิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่านี่เป็นมาตรการชั่วคราวและไม่ควรใช้คีโตเป็นเวลานาน
จำไว้ว่าหากไม่สร้างวิถีชีวิตขึ้นมาใหม่น้ำหนักที่คุณเสียไปจะกลับคืนมาทำลายรูปร่างและอารมณ์ที่ยากจะชนะการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมีพลังและมีพลังอีกด้วย