หยุดเข้าไปในสิ่งที่พวกเขาชื่นชอบในเวลานั้นเมื่อไม่นานมานี้? มีบาร์เรลที่น่าเกลียดซึ่งเป็นสาเหตุที่ความมั่นใจในความสมบูรณ์แบบหายไป? ทุกวินาทีจะต้องเผชิญกับสิ่งนี้ในช่วงต่าง ๆ ของชีวิต วันนี้มากกว่า 60% ของชายและหญิงทั่วโลกไม่พอใจกับสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจกทุกวันและกำลังมองหาทางเลือกอย่างเข้มข้นสำหรับวิธีการรับมือกับปัญหาน้ำหนักส่วนเกิน
ต้องการท้องแบนและเอวที่สวยงามหรือไม่? แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของหน้าท้องและด้านข้างเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ฝันถึงการกลับมาสามัคคี เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะยังคงอยู่กับคุณเป็นเวลาหลายปี
ทำไมน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น
ปริมาณไขมันเล็กน้อยเป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน มันให้การปกป้องกระดูกและอวัยวะจากภาวะอุณหภูมิสูงผลกระทบใด ๆ จากภายนอก เงินฝากส่วนเกินเป็นโอกาสสำหรับความวิตกกังวล คุณสามารถกำจัดพวกเขาด้วยการฝึกอบรมและตัวอย่างเช่นอาหารที่น่ารัก แต่ก่อนที่คุณจะวาดโปรแกรมการออกกำลังกายและกำหนดด้วยเทคนิคการบริโภคอาหารคุณต้องรู้ด้วยเหตุผลว่าน้ำหนัก "ปีนขึ้น": เหตุผลอะไร::
- การเผาผลาญลดลง คนที่มีอายุมากกว่าจะกลายเป็นคนที่ช้ากว่าเขามีการเผาผลาญ มันกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับร่างกายที่จะย่อยอาหารที่เข้ามาซึ่งค่อยๆนำไปสู่ชุดของน้ำหนักส่วนเกิน บางทีคุณอาจสังเกตเห็นหลายครั้งว่าคนที่คุณรักเพื่อนกินไขมันหวานมากในขณะที่ร่างยังคงผอมเพรียวและคุณเริ่มเข้ามาเหมือนในยีสต์จากขนมปังใด ๆ นี่เป็นเพราะการเผาผลาญซึ่งเป็นเรื่องปกติในกรณีแรกและลดลง - ในวินาที
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการปรากฏตัวของการสะสมของไขมันในร่างกายนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับพันธุศาสตร์ของมนุษย์ หากญาติในสายเก่าได้รับความทุกข์ทรมานจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นคุณจะมีความโน้มเอียงที่จะมีไขมันส่วนเกิน
- วิถีชีวิตที่อยู่ประจำ หากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยคุณไม่ได้กระทำอะไรเลยแม้แต่การออกแรงทางกายภาพที่เล็กที่สุดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คุณจะได้รับอย่างน้อยสองสามกิโลกรัมว่ามันจะยากมากที่จะรับมือกับตารางเวลานี้
- การกินมากเกินไป การกินมากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันรวมกับวิถีชีวิตอยู่ประจำไขมันจะสะสมเร็วขึ้นหลายครั้ง
- ท่าทางไม่ถูกต้อง ก้มตัวต่อไปอย่างต่อเนื่องไขมันจะค่อยๆสะสมในช่องท้อง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คุณจะต้องรักษาหลังของคุณไว้อย่างต่อเนื่อง
- การเปลี่ยนแปลงและความล้มเหลวของฮอร์โมน เมื่อผู้หญิงหรือผู้ชายมาถึงผู้ใหญ่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างรุนแรงเกิดขึ้นความผิดปกติต่าง ๆ ก็ไม่ใช่เรื่องแปลก
ทำไมการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับเอวบางและท้องแบน
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกำจัดกระเพาะอาหารและด้านข้างด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่เพียง แต่สำหรับรูปลักษณ์ที่สวยงาม สิ่งนี้ยังมีประโยชน์สำหรับสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์บางอย่างที่การออกกำลังกายมีความสำคัญ:
- การคุกคามของการเพิ่มคอเลสเตอรอล ด้วยการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวเปอร์เซ็นต์ของคอเลสเตอรอลในเลือดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื้อหาที่มากเกินไปนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดีการเกิดขึ้นและการพัฒนาของโรคร้ายแรงจำนวนมาก
- ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่มีอายุครบ 40 ปีด้วยดัชนีน้ำหนักตัวสูงกว่า 30 ในสถานการณ์นี้งานของหลอดเลือดแย่ลงภาระในหัวใจเพิ่มขึ้นหลายครั้ง ทั้งหมดนี้ในคอมเพล็กซ์ให้ความเสี่ยงเพิ่มเติมโอกาสของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวาย
- ชะลอการไหลเวียนโลหิต การสะสมไขมันสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นบนอวัยวะภายใน เป็นผลให้สารอาหารแย่ลงมากการไหลเวียนโลหิตจะช้าลงซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าการเสื่อมสภาพในระดับดีเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- ลดภูมิคุ้มกัน น้ำหนักตัวส่วนเกินนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญการละเมิดพื้นหลังของฮอร์โมน ร่างกายอ่อนตัวลงและมีความอ่อนไหวต่อโรคหวัดหลายชนิดโรคไวรัส
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง
กล้ามเนื้อของช่องท้องและด้านข้างเป็น "เครื่องรัดตัว" ที่แปลกประหลาด การทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ด้านหลังก้นและด้านในของสะโพกขึ้นอยู่กับสถานะของพวกเขา มีเพียงชุดการออกกำลังกายที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณการสะสมไขมันเริ่มต้นและอารมณ์ของมนุษย์เพื่อลดน้ำหนัก
ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องจำไว้ว่ากิจกรรมมอเตอร์ใด ๆ ร่วมกับอาหารให้ผลที่ครอบคลุมและไม่ส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่เลือกเท่านั้น:
- การฝึกอบรมที่บ้านจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ
- ทุกส่วนของร่างกายมีส่วนร่วม
- เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นอาหารที่รวบรวมได้นั้นได้รับการรับรู้
เราเสนอแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่จะช่วยที่บ้านทำให้เอวและท้องยืดหยุ่นและไม่มีไขมันเดียว
การบิด
นี่คือหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน มันไม่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เปลือกไม้นั้นทำงานได้อย่างน่าทึ่ง หากคุณรวมเข้ากับโภชนาการการบริโภคอาหารคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้อย่างรวดเร็ว
- เรานอนลงบนพรมยิมนาสติกที่นุ่มนวล เรางอขาในหัวเข่า มีความจำเป็นที่แม้จะอยู่ในสภาวะโค้งงอพวกเขายืนอย่างสม่ำเสมอบนพื้นผิวด้วยเท้าทั้งหมด
- เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- เราหายใจเข้าลึก ๆ และเริ่มยกร่างกายส่วนบน การเพิ่มขึ้นแต่ละครั้งจำเป็นต้องมีการหายใจออก
- เมื่อลดร่างกายร่างกายเราจะค่อยๆสูดดม หลังจากด้านหลังอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์เราทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
- เราทำ 2-3 วิธีการทำซ้ำ 10 ครั้ง
ย้อนกลับบิด
- เราไปกับหลังของคุณบนพรมยิมนาสติก
- เรามีขาเพื่อให้พวกเขาตั้งฉากกับพื้นในขณะที่เท้าตั้งอยู่บนพื้นผิวอย่างสมบูรณ์
- เราวางมือของเราไปทั่วร่างกายด้วยฝ่ามือของคุณ
- ในการหายใจออกยกร่างกายส่วนล่างนำขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หน้าอกแตะเล็กน้อยและจับจ้องไปสองสามวินาที
- ด้วยแรงบันดาลใจเราตกอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- เราทำสามวิธีของการทำซ้ำสิบครั้ง
บิดเอียง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการบิดแบบคลาสสิก แต่มีการปรับเปลี่ยนบางอย่าง เทคนิคการใช้งานมีให้สำหรับการหมุนไหล่
- เรานอนกับหลังของคุณบนพรมยิมนาสติกและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนำมือของเราไปที่คอ
- เรางอขาเพื่อไม่ให้สัมผัสพื้นผิว
- เรายกส่วนบนของร่างกายในขณะที่หันไหล่ไปด้านข้าง เมื่อไหล่ขวาถูกสร้างขึ้นด้านซ้ายจะยังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่
- เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับไหล่ซ้ายคล้ายกับด้านขวา
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง
บิดด้วยขายก
- เรานอนลงและดึงขาขึ้น (คุณสามารถข้ามพวกเขา)
- เราทำการบิดตัวของร่างกายแบบคลาสสิกในทำนองเดียวกัน
- เราสูดลมหายใจเมื่อลดลงหายใจออกเมื่อยก
- เราดำเนินการสามวิธีของการทำซ้ำ 10-15
พลังค์กับเทิร์น
เธอทำงานบนหลังของเธออย่างน่าทึ่งสะโพกและกด
- เรานอนลงในตำแหน่งเริ่มต้น - หัวเข่า/ข้อศอกตั้งอยู่บนพื้นผิวในสถานะของบาร์
- เรามั่นใจว่าบริเวณปากมดลูกและกระดูกสันหลังจะถูกวางไว้อย่างสม่ำเสมอ เรามองไปข้างหน้าเรา
- เรายกเข่าจากพื้นแล้ววางเท้าบนถุงเท้า
- ดังนั้นเราจึงไม่เคลื่อนไหว 30 วินาที เป็นสิ่งสำคัญที่การหายใจไม่ใช่เรื่องยาก
- เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละด้านในระยะเวลาเดียวกัน หากรูปแบบทางกายภาพอนุญาตคุณสามารถยืนได้ใน 1 นาที
พลังค์กับเทิร์น
- เราไปที่พื้นผิวด้านข้าง
- เราถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ข้อศอกด้านขวา/ มือและขาที่สอดคล้องกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่มือในสถานะงอเป็นมุมฉาก
- วางขาซ้ายทางด้านขวา เราถือแขนขาที่ต่ำกว่าอย่างสม่ำเสมอ ยกสะโพกจากพื้น
- เรายึดมั่นในวิธีนี้เป็นเวลา 30 วินาที
การดึง
หากก่อนหน้านี้คุณไม่เคยออกกำลังกายในช่องท้องคุณควรทำการโจมตีข้อมูลที่มีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน
- เราทำขั้นตอนเล็ก ๆ ด้วยเท้าขวาและงอมัน หลังจากการยอมรับตำแหน่งนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในส่วนต้นขาจะรู้สึกได้
- เรายกมือขึ้นตรงหน้าเราด้วยพื้น
- เราก้าวไปข้างหน้าอย่างมีนัยสำคัญด้วยเท้าซ้ายและนั่งลงเล็กน้อย สิ่งที่ถูกต้องในกรณีนี้ยังคงอยู่ข้างหลัง แต่มีการเพิ่มขึ้นของถุงเท้า
- ด้านหลังเมื่อทำการเคลื่อนไหวควรเป็นอย่างต่อเนื่อง
- เราทำการโจมตีซ้ำ
- เราทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา
เอียงไปด้านข้าง
- เราลุกขึ้นตรง เรายกมือขึ้นเหนือหัวของคุณและพับเข้าด้วยกัน
- เรารวมอยู่ทางขวา ตามหลักการแล้วเพื่อให้ลำตัวงอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ควรรู้สึกถึงการยืดด้านซ้าย เราได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่เอียงเป็นเวลา 15 วินาที
- แกะสลักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- เราให้ความโน้มเอียงซ้ำ ๆ ในทิศทางอื่นด้วยความล่าช้าเดียวกันเป็นเวลา 15 วินาที
- ทันทีที่คุณคุ้นเคยกับ“ ความล่าช้า” คุณสามารถเพิ่มเวลาได้เช่น 30 วินาที
"เครื่องดูดฝุ่น"
แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการตีพิมพ์ช่องท้อง มันขึ้นอยู่กับการหายใจ
- เรายืนอยู่บนทั้งสี่ถืออยู่ในตำแหน่งนี้ด้วยความช่วยเหลือของหัวเข่าและข้อศอก
- เราหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะนี้สื่อควรผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หายใจออกและดึงเข้ามาในท้องของเราพร้อมกัน
- เราถือ Motionless เป็นเวลา 30 วินาที
- เราทำซ้ำใน 2-3 วิธีการทำซ้ำ 15 ครั้ง
ยกสะโพกโกหก
- เรานอนลงเหยียดมือของคุณไปตามร่างกายฝ่ามือลงกับพื้น
- เรางอขาที่หัวเข่าวางไปด้านข้างในขณะที่ไม่ลืมว่าเท้าควรยืนอยู่บนพื้นผิวอย่างแน่นอน
- ช้าช้ายกสะโพกด้วยหลังส่วนล่าง ส่วนที่เหลือของร่างกายควรยังคงเป็นพรม
- เรางอหลังเล็กน้อยและเครียดกล้ามเนื้อ gluteal เรายึดมั่นในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีแก้ไข
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เราทำซ้ำ 10-15 ครั้งในหลายวิธี
วิธีเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและด้านข้าง
ก่อนที่จะเริ่มถอดด้านข้างและกระเพาะอาหารจำเป็นต้องวาดโปรแกรม การออกกำลังกายที่ไร้ความคิดนั้นไม่น่าจะให้ผลที่ต้องการ ชุดการฝึกอบรมจะถูกเลือกสำหรับแต่ละคนโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้นและพารามิเตอร์ร่างกาย โค้ชที่มีประสบการณ์ควรจัดการกับปัญหานี้
เพื่อให้ได้รับการปรึกษาหารือไม่จำเป็นต้องเยี่ยมชมห้องโถงกีฬาศูนย์ออกกำลังกาย การฝึกอบรมหนึ่งครั้งกับผู้เชี่ยวชาญนั้นเพียงพอแล้วเพื่อให้เขาสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและวางแผน นอกจากนี้ยังแสดงเทคนิคการเคลื่อนไหวบางอย่าง
หากไม่มีวิธีติดต่อโค้ชคุณสามารถออกกำลังกายทั่วไปได้เช่นการเรียกเก็บเงินในตอนเช้า อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่ามีประสิทธิภาพไม่มากนัก เป็นการดีที่สุดที่จะพยายามจัดทำแผนการฝึกอบรมเป็นการส่วนตัว แต่ด้วยการบัญชีบังคับของปัจจัยต่อไปนี้:
- ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์/ข้อห้าม ตัวอย่างเช่นคนที่ทุกข์ทรมานจาก osteochondrosis ถูกทิ้งร้างที่ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด ผู้ป่วยที่มีปัญหาของหัวใจและหลอดเลือดควรละทิ้งการยกน้ำหนักวิ่ง
- เป้าหมาย. ยิ่งเป้าหมายมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งมีความซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณเพียงแค่ต้องการลบสองสามกิโลกรัมการออกกำลังกายง่าย ๆ จะเพียงพอเมื่อรวมกับอาหารที่ต่ำ สำหรับผลกระทบที่มากขึ้นและการได้มาซึ่งรูปแบบกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนแบบคาร์ดิโอและทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
- เงื่อนไข. หากคุณไปที่โรงยิมอย่างต่อเนื่องโอกาสในการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องจำลองต่าง ๆ มิฉะนั้นจำเป็นต้องเลือกการฝึกอบรมที่สามารถทำได้ที่บ้านด้วยวิธีการชั่วคราว
การลบเอวและท้องนั้นไม่ยากอย่างที่เห็นได้อย่างรวดเร็วก่อน สิ่งสำคัญคือการปรับแต่งและสร้างโปรแกรมที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว และเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้