เจ็ดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัมคุณควรคิดทันทีเกี่ยวกับอาหาร แต่ยังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันนำเสนอคลับออกกำลังกายที่ทันสมัยอุปกรณ์ที่มีความหลากหลายมาก: เครื่องจำลองพลังงาน, ลู่วิ่ง, เครื่องจำลองรูปไข่, จักรยานที่อยู่กับที่ดัมเบลล์แท่งและตัวเลือกอื่น ๆ แต่ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ล้มเหลวหรือไม่? ในรูปลักษณ์มืออาชีพของฉัน - ไม่! แน่นอนถ้าคุณไม่มีโอกาส (ส่วนใหญ่มักจะไม่มีเวลา) ไปเยี่ยมชมชมรมออกกำลังกายคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สามารถทำได้ที่บ้าน ธีมของโพสต์เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แค่แบบฝึกหัดที่เลือกโดยการสุ่ม แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกตามการฝึกฝนโค้ชฟิตเนสเป็นเวลาหลายปี และพวกเขาทั้งหมดได้พิสูจน์ประสิทธิภาพสูงซ้ำ ๆ ในคอมเพล็กซ์ที่หลากหลายของการลดน้ำหนักและการฝึกอบรมทางกายภาพทั่วไปของผู้คนในระดับที่แตกต่างกันมาก

เริ่มต้นด้วยทฤษฎีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อธิบายถึงสาระสำคัญของปัญหา

ควรออกกำลังกายอะไรสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน?

การออกกำลังกายบางอย่างไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่เฉพาะอย่างที่ปฏิบัติตามกฎบางอย่าง เนื่องจากที่บ้านเรามักจะขาดโอกาสในการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมการออกกำลังกายลดน้ำหนักควรค่อนข้างซับซ้อน และแน่นอนว่าพวกเขาสามารถดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมเล็กน้อยที่สามารถอยู่ที่บ้านได้: ดัมเบลล์แพนเค้กจากดัมเบลล์บอดี้บาร์ มีอะไร - ขวดน้ำธรรมดา!

การออกกำลังกายแบบเพรียวบางควรเป็นสมาชิกพลังงานมาก การดัดมือกับดัมเบลล์, exceribrics ทุกชนิดบนเครื่องจำลองและระบบบล็อก - ทั้งหมดนี้ไม่เหมาะสม! เราต้องการการออกกำลังกายจริงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงานอย่างจริงจัง โหลดควรจะดีในการเหงื่อออกและเพิ่มพัลส์อย่างมีนัยสำคัญจนกระทั่งหายใจเข้าลึก ๆ มิฉะนั้นจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย

แบบฝึกหัดควรมีอิสระมากมายและไม่ จำกัด ตัวเองให้โค้งงอในหนึ่งในระนาบเดียว การออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณถูกบังคับให้รักษาสมดุลและเครียดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้สงสัยเลย! การออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ในการทำงาน และนี่ก็ดีมาก! ท้ายที่สุดสิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญ การออกกำลังกายควรถูกนำไปยังโซนที่แตกต่างกันของร่างกายและไม่เพียง แต่เป็นปัญหาที่มีการพับ ดังนั้นลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก! ฝึกฝนร่างกายทั้งหมด และในกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่าลืมออกกำลังกาย 2-3 ดังนั้นคุณจะแก้ปัญหาได้ทันทีและไม่เพียง แต่กำจัดกระเพาะอาหารของคุณ

และสุดท้าย การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจะต้องดำเนินการในการทำซ้ำจำนวนมากอย่างเพียงพอ: 20-30 หรือมากกว่า! ถึง 50-60 ครั้ง หากการออกกำลังกายบางอย่างจะเป็นเรื่องยากจะมีอะนาล็อกที่ง่ายขึ้นเสมอ โปรดจำไว้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำซ้ำมากมาย!

เจ็ดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ฉันเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่คุณสามารถใช้ที่บ้านและในชีวิตประจำวัน ลูกค้าของฉันหลายคนทำงานได้อย่างง่ายดายในที่ทำงานในสำนักงานในคลังสินค้าถัดจากรถของพวกเขาในช่วงหยุด แบบฝึกหัดเหล่านี้

คนขี้เกียจ

squats ทั่วไปดำเนินการอย่างถูกต้องและในปริมาณที่เพียงพอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ประสิทธิภาพของ squats

ยืนตรงขาไหล่ -แยกกัน มือจะลดลงตามร่างกาย กระชับหลังส่วนล่างและให้กระดูกเชิงกรานเล็กน้อย งอเข่าและยกแขนไปข้างหน้าหรือเหนือหัว ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของต้นขาควรขนานกับพื้นและด้านหลังยังคงเครียด หลังส่วนล่างไม่โค้งมน! เป็นสิ่งสำคัญที่หัวเข่าของคุณไม่ได้ไปไกลเกินไปในระหว่าง squats มันเป็นอันตราย! เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ให้ใช้กระดูกเชิงกรานอย่างแรงและเอียงร่างกายไปข้างหน้า เมื่องอขาของคุณหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อขยายออก - หายใจออก ถ้าคุณสามารถแสดงอย่างน้อย 25-30 squats เย็นถ้า 50-70

ดัน -อัพ

การผลักจากพื้นเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่งดงามสำหรับการแสดงอย่างแท้จริงทุกที่

การดำเนินการของ push -ups

เข้ารับตำแหน่งหยุดโกหก หากคุณยังไม่ได้อยู่ในสภาพกายภาพที่ดีมากให้ใช้ตัวเลือกการกด -UP กับหัวเข่าของคุณ (ดูลิงค์ด้านล่าง) วางมือให้กว้างพอไม่น้อยกว่า 85-95 ซม. ร่างกายและขาควรเป็นหนึ่งบรรทัด งอข้อศอกของคุณอย่างเกรเก้และพยายามสัมผัสพื้นด้วยหน้าอกของคุณ มันไม่ได้ผลเสมอไป แต่มันควรจะพยายามทำสิ่งนี้ หากเป็นการยากที่จะผลักดันขึ้นคุณสามารถงอมือของคุณไม่สิ้นสุด แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น สิ่งนี้ยังมีประโยชน์มาก ตัวเลือกนี้ได้รับซึ่งอย่างไรก็ตามมีประโยชน์มาก จากนั้นยืดแขนของคุณที่ข้อศอก ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ เมื่องอมือของคุณหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อขยาย - หายใจออก

การนั่ง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง

การออกกำลังกายแบบซิทอัพคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก

การออกกำลังกาย

นอนบนพรมกีฬางอเข่าของคุณสูงถึง 90 องศาเหยียดมือไปทางหัวของคุณ ยกแขนขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงและยกร่างกายขึ้นไปยังท่านั่งทันที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หากขาของคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่แสดงการนั่งให้ขอสิ่งของหนัก ๆ : โซฟาตู้เสื้อผ้า ฯลฯ เมื่อยกร่างกายหายใจออกพร้อมกับการเคลื่อนไหวย้อนกลับ - หายใจเข้า

Sit-Up ควรพยายามทำซ้ำ 20-30 ครั้ง และแน่นอนว่ามีบางสิ่งที่นุ่มนวลลงใต้พื้นที่ศักดิ์สิทธิ์มิฉะนั้นคุณจะฝึกฝนสถานที่แห่งนี้ด้วยการทำซ้ำมากมาย

สะพาน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดน้ำหนักในก้น

สะพานเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของก้นและด้านหลังของสะโพก

การออกกำลังกาย

นอนบนพรมแล้วงอเข่าของคุณที่หัวเข่าไปที่มุมขวา ระหว่างเท้าประมาณ 20-30 ซม. พับมือของคุณบนท้องของคุณ ยกอย่างราบรื่นและลดกระดูกเชิงกรานทำงานกับกล้ามเนื้อของขาและบั้นท้าย หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปมันก็คุ้มค่าที่จะใส่โหลดเพิ่มเติมที่ช่องท้องส่วนล่างหรือเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่ง (ดูลิงค์ด้านล่าง)

เมื่อยกกระดูกเชิงกรานหายใจออกเมื่อลดลง - หายใจเข้า

ควรทำซ้ำอย่างน้อย 20-30 ครั้งในแบบฝึกหัดนี้

เบิร์น

Burpee - ราชาแห่งการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก! แต่มันค่อนข้างยากที่จะทำ

การประหารชีวิต

มีตัวเลือกมากมายสำหรับ Burpee

• Burpee for Experience - การกระโดดแบบคลาสสิก + กระโดด
• Burpee สำหรับระดับเฉลี่ย - กด -Ups ด้วยหัวเข่า + ปีนเขาไปยังตำแหน่งยืน
• Burpee สำหรับผู้เริ่มต้น - ตำแหน่งคือการเน้นการโกหก + ปีนขึ้นไปยังตำแหน่งยืน

โดยทั่วไปทุกอย่างลงมาเพื่อรับตำแหน่งหยุดการโกหกและจากนั้นก็ย้ายไปยังตำแหน่งยืนอย่างรวดเร็ว และทำซ้ำหลายครั้ง คนรักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เติมเต็มด้วยการกระโดด มีประสบการณ์น้อยลง - เพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายโดยเร็วที่สุด

การหายใจเมื่อแสดง burpee ลึกและเป็นจังหวะกับจังหวะของการเคลื่อนไหว มิฉะนั้นคุณจะไม่อยู่จนถึงจุดสิ้นสุดของวิธีการ!

Burpee ควรดำเนินการในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่อย่างน้อย 20-30 ครั้งต่อวิธี

พลังค์

พลังค์คือการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักในเอวและหน้าท้อง เครื่องบินเป็นแบบฝึกหัดคงที่สำหรับเอวและกด

การเติมเต็มของบาร์ด้านหน้า

เข้ารับตำแหน่งยืนอยู่บนข้อศอก ร่างกายและขาอยู่ในบรรทัดเดียวกัน มีความจำเป็นที่จะต้องหยุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีหรือมากกว่า

การเติมเต็มของแถบด้านข้าง

คุณควรดำรงตำแหน่งยืนอยู่บนข้อศอกเดียว ขาควรอยู่ที่อื่น มันยากกว่าที่จะรักษาสมดุล ภารกิจคือการระงับอย่างน้อย 30 วินาทีในด้านหนึ่งแล้วก็เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง นี่ถือเป็นวิธีหนึ่ง

คุณสามารถหายใจได้เมื่อทำไม้กระดาน แต่มันจะดีกว่าที่จะทำมันเป็นจังหวะโดยไม่ชักช้า คุณสามารถยืนอยู่ในแถบได้หลายนาทีเมื่อคุณรับ

การเดิน

การเดินตามปกติดำเนินการทุกวันอย่างดีที่ Sports Comefort Shoes เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่น่าพอใจที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แค่เดินและสนุก! จะมีอะไรดีไปกว่านี้? คุณควรเดินด้วยการเดินเท้าทุกวันอย่างน้อย 30-60 นาที ในสภาพอากาศเลวร้ายคุณสามารถเปลี่ยนการเดินด้วยการเดินบนลู่วิ่ง

วิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

คุณสามารถดำเนินการตามลำดับสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดมันก็คุ้มค่าที่จะแสดงความอบอุ่นสั้น ๆ

จำนวนวิธีการคือสองหรือสาม จำนวนการทำซ้ำคือ 15-25 หรือมากกว่าขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดแบบคงที่ - แถบ - ดำเนินการ 30 วินาทีขึ้นไป

และการเดินควรได้รับการฝึกฝนทุกวันเป็นเวลา 30-60 นาทีหรือมากกว่า

แบบฝึกหัดไม่สามารถทำได้ในครั้งเดียว แต่เพื่อทุบพวกเขาในวันที่แตกต่างกันและมีส่วนร่วมในทุกวัน มันมีประสิทธิภาพมากขึ้น!

ตอนนี้คุณรู้มากพอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน กรณีมีขนาดเล็ก - ใช้ในทางปฏิบัติและสนุกกับผลลัพธ์ ขอให้คุณประสบความสำเร็จ!