บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักเกิน จัดลำดับความสำคัญของการแก้ปัญหานี้ และกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวในการลดน้ำหนักสรุปคือตอบคำถามวิธีลดน้ำหนัก?»
น้ำหนักเกินหรือเปล่า?
ไม่ใช่ทุกคนที่ตัดสินใจที่จะสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น พวกเขาไม่จำเป็นจริงๆการประเมินตามอัตวิสัยของร่างกายมักไม่ได้รับการยืนยันจากข้อมูลที่เป็นกลางเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน
บ่อยครั้งในการแสวงหาความสมบูรณ์แบบทางกายภาพหลายคนบรรลุการปฏิบัติตามภาพบางอย่างและทุกสิ่งที่แยกออกจากภาพนั้นถือว่าฟุ่มเฟือยและในกรณีนี้ก็เพียงพอที่จะแก้ไขตัวเลขด้วยความช่วยเหลือของโหลดในบางส่วนของ ตัว.
นั่นเป็นเหตุผล:
ขั้นตอนที่ 1. การคำนวณโดยพารามิเตอร์ทางกายวิภาคและรัฐธรรมนูญและการกำหนดสถานะของคุณด้วยน้ำหนัก
ในการวินิจฉัยภาวะน้ำหนักเกิน ให้ใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำ:
BMI \u003d น้ำหนักตัว (กก. ) / ส่วนสูง (ตร. ม. )
หากตามผลลัพธ์ของการคำนวณ คุณตกอยู่ในประเภทของน้ำหนักเกิน คุณควรเข้าใจว่าในขณะที่ยังคงรักษาวิถีชีวิตและโภชนาการตามปกติของคุณไว้ในอนาคต คุณสามารถย้ายเข้าสู่กลุ่มโรคอ้วนได้แล้วมาตรการลดน้ำหนักต้องเริ่มทันที
ขั้นตอนที่ 2. แรงจูงใจ
เป้าหมายในการลดน้ำหนักโดยพื้นฐานแล้วไม่แตกต่างจากเป้าหมายอื่นใดนี่คือแนวคิดเชิงกลยุทธ์เป้าหมายสำเร็จ, เช่นเดียวกับรักษาผลลัพธ์จำเป็นต้องเริ่มต้นเส้นทางใด ๆ อย่างแม่นยำด้วยคำจำกัดความของเป้าหมายของเส้นทางนี้
อันดับแรก เราต้องแยกแนวคิดของเป้าหมายและวัตถุประสงค์การลดน้ำหนักเป็นงานที่ต้องแก้ไข ตอบคำถามว่า "ต้องทำอย่างไร"และเป้าหมายของการลดน้ำหนักควรตอบคำถาม: "ทำไมจึงจำเป็นต้องเริ่มทั้งหมดนี้"
ในกรณีของการลดน้ำหนัก คุณสามารถกำหนดเป้าหมายผ่านแรงจูงใจบุคคลจะต้องตระหนักรู้ด้วยตัวเขาเอง เท่านั้นจึงจะนับการต่อต้านการทดลองและความเครียดที่เกิดขึ้นกับทุกคนได้อย่างสม่ำเสมอในช่วงที่น้ำหนักลด
ทุกคนมีแรงจูงใจของตัวเอง
- สุขภาพ. น้ำหนักเกินเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพเป็นหลัก: ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, ระบบย่อยอาหาร, ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, ระบบสืบพันธุ์, โรคผิวหนัง, โรคต่อมไร้ท่อ
- การขยายความสามารถทางกายภาพ: ง่ายต่อการทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ (ขึ้นบันได, ทำงานบ้าน, แค่เดิน) โอกาสในการเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบ กิจกรรมกลางแจ้ง การท่องเที่ยวเชิงรุก ฯลฯ
- และวัตถุประสงค์อื่นๆซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนเป็นแรงจูงใจที่จริงจัง:
- กลับไปที่ตู้เสื้อผ้าตามปกติ
- สไตล์เสื้อผ้า,
- ให้อยู่ในกระแสของเทรนด์แฟชั่น
- เป็นที่ภาคภูมิใจในตัวเองและคนที่คุณรัก ฯลฯ
เมื่อมีการกำหนดเป้าหมายจะต้องได้รับการปลูกฝังอย่างต่อเนื่องเพื่อที่ว่าในยามวิกฤตเมื่อ "ลงมือทำ" และมีสิ่งล่อใจให้หยุดครึ่งทางจะทำหน้าที่เป็นรถพยาบาลเพื่อฟื้นความตั้งใจที่จะชนะ
ขั้นตอนที่ #3การหาสาเหตุของน้ำหนักเกินและการขจัดออก
ทันทีที่คุณต้องคำนึงว่ามันถูกต้องที่จะทำสิ่งนี้ภายใต้การแนะนำของภัณฑารักษ์ทางการแพทย์ที่มีความสามารถ
สาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินคือพลังงานที่ได้รับจากอาหารเกินการบริโภคและสะสมในเซลล์ไขมัน (adipocytes)และนี่อาจเป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการ
ภาวะทุพโภชนาการ: ทั้งในเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพ
สิ่งสำคัญที่ฉันต้องการให้ความสนใจคือวิธีการที่มีความสามารถไม่รวมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (มากกว่า 5 กก. ต่อเดือน, อย่างเหมาะสม 2-3 กก. ต่อเดือน)คำขอลดน้ำหนักภายในหนึ่งสัปดาห์นั้นไร้เดียงสา และพูดถึงความจำเป็นเร่งด่วนสำหรับสิ่งนี้ในหมู่ผู้ที่ถามพวกเขาการสะสมปอนด์ส่วนเกินในร่างกายเป็นเวลานานแนะนำโครงการระยะยาวเพื่อกำจัดน้ำหนักเหล่านี้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
คุณมักจะได้ยินการโต้แย้งในรูปแบบ: กินน้อยแต่ยังดีขึ้น.
หากส่วนเกินสะสมหมายความว่าอาหารมีมากเกินไป
วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประเมินอาหารตามปกติของคุณคือเก็บไดอารี่อาหารไว้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ควรสะท้อนถึง:
- เวลาอาหาร,
- ปริมาณและองค์ประกอบของอาหารที่รับประทาน
- ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มฟรี
- เวลาและปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภค
สำหรับการวิเคราะห์เพิ่มเติมและทำงานเพื่อพัฒนานิสัยการกินที่ถูกต้อง ข้อมูลเกี่ยวกับสภาวะของอาหารที่รับประทาน (หลังความเครียดทางจิตใจ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย) ก็มีประโยชน์เช่นกัน
การวิเคราะห์ไดอารี่อาหารและการปรับอาหารควรดำเนินการโดยนักโภชนาการโดยพิจารณาจากการคำนวณความต้องการรายวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เนื่องจากจะพิจารณาลักษณะส่วนบุคคล ลักษณะทางสรีรวิทยา ความเครียดในครัวเรือน การใช้รถยนต์เพื่อการขนส่ง ระดับ ของกิจกรรมกีฬาทางกายภาพ ฯลฯ
สิ่งสำคัญคือต้องกระจายปริมาณพลังงานของอาหารในระหว่างวันอย่างถูกต้อง: อาหารที่มีแคลอรีมากที่สุดควรลดลงในช่วงเวลาของวันด้วยการออกกำลังกายสูงสุดเมื่อสามารถใช้งานได้เต็มที่
ข้อผิดพลาดทั่วไปของอาหาร:
- ขาดอาหารเช้า
- ของว่างระหว่างวิ่ง
- อาหารเย็นซึ่งบางครั้งเกินความต้องการทางสรีรวิทยาในแง่ของพลังงานรายวัน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
- ควรมีการขาดแคลอรี 500-700 กิโลแคลอรี/วัน หรือประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด
ค่าพลังงานรายวันไม่ควรลดลงสำหรับผู้หญิง - ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย - ต่ำกว่า 1500 กิโลแคลอรี
การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ต่ำกว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ปลอดภัยและไม่มีความหมายในระยะยาว เนื่องจากกิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วจะเปลี่ยนการเผาผลาญในลักษณะที่ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้หลังจากสิ้นสุดการทดสอบอาหาร เพื่อคืนของที่หายไป
- หากเป็นไปได้ ควรทานอาหารให้บ่อย (ทุก 2. 5-3 ชั่วโมง) เป็นส่วนเล็กๆแนะนำให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกิน 19: 00 น. หรืออีกทางหนึ่งคือไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดในกรณีนี้สารอาหารที่ได้รับพร้อมกับอาหารจะมีเวลา "ส่งสัญญาณ" ไปยังศูนย์อิ่มตัวการรับประทานอาหารเร่งรีบทำให้รับรู้สัญญาณความอิ่มช้าเกินไปเมื่ออิ่มท้อง กล่าวคือบุคคลนั้นได้ย้ายแล้ว
อาหารญี่ปุ่นและอาหารเอเชียอื่นๆ ที่ใช้ตะเกียบในการรับประทานอาหาร บ่งบอกถึงความรู้สึกนี้ได้เป็นอย่างดี
ประการแรก นี่เป็นส่วนหนึ่งของปรัชญาชีวิต ซึ่งการกินเกือบจะเป็นพิธีกรรมที่ส่งผลต่อสุขภาพและอายุยืน
ประการที่สองแท่งไม่อนุญาตให้คุณกินส่วนใหญ่ แต่เท่าที่คนสามารถเคี้ยวได้อย่างละเอียด
นอกจากนี้ ด้วยเหตุนี้ เวลารับประทานอาหารจึงเพิ่มขึ้น และร่างกายสามารถรับสัญญาณความอิ่มได้ทันเวลา ซึ่งส่งผลให้รู้สึกอิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารส่วนที่น้อยกว่าการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว
- ส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณน้ำ- แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 500 มล. ก่อนอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
- เพื่อไม่ให้เกิดการกระตุ้นความอยากอาหารโดยไม่จำเป็นและการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ควรงดอาหารกระตุ้นในอาหาร:น้ำซุปเข้มข้น, ผักดอง, หมัก, อาหารทอด, เครื่องปรุงรสเผ็ด, แอลกอฮอล์
- ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งในตัวเองเป็นอาหารแคลอรีสูง: ปริมาณพลังงานของแอลกอฮอล์ 100 กรัมคือ 700 กิโลแคลอรี ซึ่งประมาณเท่ากับค่าพลังงานของเนย 100 กรัมโดยประมาณ
การไม่ออกกำลังกาย (การใช้ชีวิตอยู่ประจำ)
การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการบรรลุความสมดุลของพลังงานที่ต้องการ ทั้งในช่วงลดน้ำหนักและเพื่อรักษาน้ำหนักหลังจากบรรลุผล
การออกกำลังกายลดน้ำหนักควรเป็น:
- ยา;
- ค่อยๆ ก่อตัวขึ้น
- สามารถปานกลาง (แสดงเป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยไม่เมื่อยล้า);
- อาจรุนแรง (หลังจากออกกำลังกาย 30 นาทีจะมีอาการเมื่อยล้า)
โปรแกรมลดน้ำหนักแนะนำ: 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางหรือ 2. 5-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่เข้มข้นการใช้พลังงานที่โหลดดังกล่าวคือ 2, 000-2500 กิโลแคลอรี
- เดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีกิจกรรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการเดินเป็นช่วงๆ - 2-3 นาทีด้วยความเร็วปกติ จากนั้น 2-3 นาทีการเร่งความเร็ว จากนั้นชะลอความเร็วและเปลี่ยนเป็นอัตราการก้าวปกติ (2-3 นาที)หรือวิ่ง 15 นาที
- การแข่งขันกีฬาเป็นเวลา 45 นาที(วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล ฟุตบอล ฯลฯ)
- ห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1. 5 ชั่วโมง - ว่ายน้ำ ยกทรง แอโรบิก เทนนิส ฯลฯ
- ชั้นเรียนในโรงยิมด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการลดไขมันระหว่างออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าระหว่างออกกำลังกายทั้งกลางวันและกลางคืน แนะนำให้ทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 3 ชั่วโมง
การละเมิดต่อมไร้ท่อ
ความผิดปกติของฮอร์โมนเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน5-10%กรณีหากโปรแกรมการลดน้ำหนักแบบครอบคลุมแบบดั้งเดิม (อาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย) ไม่ก่อให้เกิดผลในเชิงบวก ควรปรึกษาแพทย์ต่อมไร้ท่อ
แพทย์จะทำการสรุปตามข้อมูลการตรวจและผลการตรวจการวิจัยในห้องปฏิบัติการซึ่งจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับการทำงานของอวัยวะต่อมไร้ท่อ (ต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต อวัยวะสืบพันธุ์ ส่วนต่อมไร้ท่อของตับอ่อน)
จากข้อมูลที่ได้รับ แพทย์ต่อมไร้ท่อจะสามารถจัดทำแผนสำหรับมาตรการรักษาและป้องกันได้
สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก
- หนึ่งในสนามไม่ใช่นักรบคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ (นักโภชนาการ นักกายภาพบำบัด นักต่อมไร้ท่อ นักจิตวิทยา) และคนใกล้ชิดร่วมกันคุณคือความแข็งแกร่ง
- ความพยายามความพยายามทั้งหมดของคุณจะไม่ถูกมองข้ามผลลัพธ์จะแน่นอน
- คุณควรจดจำเป้าหมายและแรงจูงใจที่จะนำไปสู่เป้าหมายนั้นเสมอ
- อย่าผ่อนคลายเมื่อคุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยนิสัยที่ได้รับใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่ามีส่วนร่วม - ปอนด์พิเศษมักจะตื่นตัวอยู่เสมอ