โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกี่ยวกับข้อ จำกัด ที่เข้มงวดการอดอาหารและการปฏิเสธจากอาหารโปรดของคุณประการแรกนี่คือการดูแลตนเองการเลือกอาหารและสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
หลักการทั้งหมดหรือทุกอย่างใช้ไม่ได้ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในวันเดียวและครั้งเดียวซึ่งมักจะนำไปสู่ความพังทลายและส่งผลให้การกินมากเกินไปที่ดีที่สุดคือทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นระยะสิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์มากขึ้นในระยะยาวเมื่อการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณกลายเป็นนิสัยให้เพิ่มกฎที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพคือการเดินทางตลอดชีวิตคุณควรสนุกกับมันไม่เครียด
ทำไมต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพ?
นอกจากจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงแล้วการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชนมและโปรตีนแล้วยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ อีกด้วย
ภาวะโภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องทั่วโลกนักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดกับการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมตัวอย่างเช่นผู้ชาย 38. 5 พันคนและผู้หญิง 67, 000 คนเข้าร่วมในการศึกษาครั้งหนึ่งกว่า 8-12 ปีจากการสังเกตพบว่าอาหารขยะมีส่วนทำให้ไบโอมาร์คเกอร์เสื่อมสภาพและยังทำให้เกิดโรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 30–35% เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร 25–30% เกิดจากยาสูบ 15–20% เกิดจากการติดเชื้อและเปอร์เซ็นต์ที่เหลือเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ เช่นการฉายรังสีความเครียดความไม่เพียงพอทางร่างกาย . กิจกรรมมลพิษสิ่งแวดล้อม ฯลฯ
โภชนาการที่ไม่ดีไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพกาย แต่รวมถึงสุขภาพจิตด้วยจากข้อมูลของมูลนิธิสุขภาพจิตพบว่า 2 ใน 3 ของผู้ที่รับประทานผักและผลไม้สดทุกวันไม่มีปัญหาสุขภาพจิต
ดังนั้นความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการที่ดีกับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและสุขภาพโดยรวมจึงมีความสำคัญเกินกว่าจะละเลย
ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัยการกิน?
ทุกวันนี้ทุกคนกำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนนิสัยที่ส่งเสริมและคงอยู่ได้นานต้องใช้เวลาสิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาล่าสุด
เป็นเวลานานเชื่อกันว่าเพื่อให้นิสัยที่มั่นคงปรากฏขึ้น 21-28 วันก็เพียงพอแล้วคำพูดนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของแพทย์ชื่อ Maxwell Maltz เป็นหลักในปี 1950 เขาเป็นศัลยแพทย์ตกแต่งและสังเกตเห็นว่าคนไข้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 21 วันในการเรียนรู้ที่จะมองกระจกอย่างสบายใจหลังการผ่าตัดนอกจากนี้เขาสังเกตเห็นว่าคนที่ขาหรือแขนด้วนใช้เวลาเท่ากันในการสูญเสียความรู้สึกของแขนขาผี
ด้วยเหตุนี้เขาจึงพัฒนาแนวคิดนี้ในหนังสือ Psychocybernetics ซึ่งตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2503ต่อจากนั้นความคิดนี้ถูกหยิบขึ้นมาโดยแพทย์บุคคลสาธารณะโค้ชหลายคนในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคำว่า "ขั้นต่ำ" ได้หายไปและระยะเวลา 21 วันได้กลายเป็นกฎหมาย "ทางวิทยาศาสตร์" ในทางปฏิบัติ
การศึกษาใหม่กำลังพูดถึงอะไร?
Philip Lally เป็นนักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพที่ University College Londonในบทความที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Social Psychology Lally และกลุ่มวิเคราะห์ของเธอได้ค้นหาว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย
การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับ 96 คนแต่ละคนเลือกนิสัยใหม่หนึ่งอย่างเป็นเวลา 12 สัปดาห์และในแต่ละวันจะรายงานว่าพวกเขาปฏิบัติตามหรือไม่
บางคนใช้กฎง่ายๆเช่น "ดื่มน้ำสักขวดในมื้อกลางวัน"คนอื่น ๆ เลือกงานที่ท้าทายกว่าเช่นวิ่ง 15 นาทีก่อนอาหารกลางวันหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลเพื่อกำหนดระยะเวลาที่แต่ละคนจะเปลี่ยนจากการเริ่มพฤติกรรมใหม่ไปสู่การปฏิบัติโดยอัตโนมัติ
โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลามากกว่า 2 เดือนหรือมากกว่า 66 วันแต่เวลาที่ใช้ในการสร้างนิสัยใหม่อาจแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับพฤติกรรมบุคคลและสถานการณ์โดยรวมแล้วการศึกษาใช้เวลา 18 ถึง 254 วัน
จะเริ่มกินอย่างไรให้ถูกต้องและนิสัยอะไรที่ช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้?
1. อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่
หลักคิดเก่าพอ ๆ กับโลก -คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค. . .
สมดุลแคลอรี่ที่เป็นลบบังคับให้ร่างกายใช้เงินสำรองที่สะสมไว้เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นพลังงานนี้ส่วนใหญ่มาจากแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมันของร่างกาย
ในช่วงการลดน้ำหนักการขาดแคลอรี่ในแต่ละวันควรอยู่ระหว่าง 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตัวบ่งชี้ของ BJU (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต)
2. ลดปริมาณไขมันในอาหาร
ตามที่ WHO (องค์การอนามัยโลก) ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว (พบในปลาอะโวคาโดถั่ว ฯลฯ ) และลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนยปาล์มน้ำมันมะพร้าว ฯลฯ ) เช่นเดียวกับไขมันทรานส์อุตสาหกรรมที่พบในอาหารอบรมควันของทอดอาหารสะดวกซื้อพายมันฝรั่งทอดแครกเกอร์เป็นต้น
ไขมันไม่ควรเกิน 30% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างการลดน้ำหนักซึ่งน้อยกว่า 10% ควรอิ่มตัวและไม่เกิน 1% ของไขมันทรานส์
ไม่จำเป็นต้องลดไขมันในอาหารอย่างสมบูรณ์จำเป็นต่อการให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแก่ร่างกาย ได้แก่ กรดไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลนิกไม่ได้ผลิตโดยร่างกายและส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืชและปลา
3. รับโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่สุดของร่างกายและต้องครอบคลุมประมาณ 40% ของความต้องการพลังงานทั้งหมด
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานได้โดยส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลินโปรตีนยังช่วยต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นและความต้องการแคลอรี่ก็จะสูงขึ้น
โปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่าโปรตีนจากพืชอย่างไรก็ตามพวกมันมักจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลมากดังนั้นการบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลาง
จากการวิจัยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน
4. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
โดยรวมแล้วคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 30%พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อนใช้เวลามากขึ้นในการดำเนินการหลังและผลิตอินซูลินน้อยลงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ได้แก่ น้ำตาลขนมอบแป้งขาวแยมโซดาน้ำผลไม้และอื่น ๆสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรเลือกในช่วงครึ่งแรกของวันเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังการนอนหลับการกักเก็บไกลโคเจนจะหมดลงและร่างกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู
สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงธัญพืชเต็มเมล็ดเหมาะอย่างยิ่งเพราะนอกจากจะมีแร่ธาตุและเส้นใยสูงแล้วยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวและช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย
คุณสามารถใช้ไฟล์Harvard Healthy Eating Pyramid. . .
5. ถ้าคุณทำไม่ได้ แต่คุณต้องการจริงๆ
อย่างที่ทราบกันดีว่า "ผลไม้ต้องห้ามมีรสหวาน"ยิ่งคุณห้ามตัวเองไม่ให้ทำอะไรมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้นและความรู้สึกผิดที่เข้าครอบงำหากคุณยอมจำนนต่อการล่อลวงทำให้บางคนยอมแพ้และล้มเลิกสิ่งที่พวกเขาเริ่มต้น
ดังนั้นขั้นตอนแรกอาจไม่ใช่การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการลดขนาดชิ้นส่วนและลดความถี่ในการบริโภคเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มรู้สึกอยากทานอาหารเหล่านี้น้อยลง
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ทำให้อ้วน
หลีกเลี่ยงโซดาและน้ำผลไม้จากการศึกษาพบว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีสารอาหารต่ำหากเลยและการบริโภคมากเกินไปทำให้คนอเมริกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2520 ถึงปี 2550
โคล่าขวด 0. 5 ลิตรมี 240 แคลอรี่และน้ำตาล 65 กรัมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ดื่มน้ำส่วนใหญ่บริโภคพลังงานโดยเฉลี่ย 200 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ
ดื่มน้ำก่อนอาหารการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักได้ 44% ในเวลาเพียง 3 เดือน
หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเลิกดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพในทันทีให้ใช้เคล็ดลับง่ายๆที่สามารถหลอกสมองของคุณได้
ลองดูภาพด้านล่างเส้นใดใหญ่กว่า: แนวนอนหรือแนวตั้ง
ในความเป็นจริงทั้งสองเส้นมีความยาวเท่ากัน แต่สมองของเรามักจะประเมินเส้นแนวตั้งสูงเกินไปกล่าวอีกนัยหนึ่งคือการถ่ายทอดความรู้นี้ไปยังหัวข้อที่กำลังพิจารณาแก้วและแก้วทรงสูงสำหรับเราดูเหมือนจะมีขนาดใหญ่และมีความจุมากกว่าแก้วทรงกลม
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถดื่มแก้วที่สูงและบางได้น้อยกว่าแก้วขนาดเล็กและกว้างประมาณ 20% โดยไม่รู้สึกไม่พอใจ
7. กำจัดแอลกอฮอล์
เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมขอแนะนำให้เลิกดื่มแอลกอฮอล์เหตุใดจึงจำเป็น
- แอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นโดยออกฤทธิ์ต่อเซลล์ประสาทและยังเพิ่มโอกาสในการพังทลายการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการกินมากเกินไป
- ส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารเปลี่ยนแปลงการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารและการเคลื่อนไหวซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ
- แอลกอฮอล์ทำให้น้ำในร่างกายคงอยู่ซึ่งเป็นสาเหตุที่ในตอนเช้าหลายคนพบว่ามีอาการบวมและมีน้ำหนักมากขึ้นบนตาชั่ง
- การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้ความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายลดลงซึ่งจะช่วยลดความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินด้วยการออกกำลังกาย
- การบริโภคแอลกอฮอล์นำไปสู่การนอนหลับที่สั้นลงและมีคุณภาพต่ำลงซึ่งส่งผลต่อความหิวอย่างมีนัยสำคัญและบังคับให้ผู้คนเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการกินไขมันจากการวิจัยพบว่าทุก ๆ การนอนหลับไม่เพียงพอ 30 นาทีเท่ากับ 83 แคลอรี่เพิ่มเติมตลอดทั้งวัน
แต่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การชี้แจงว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่ำในปริมาณปานกลางไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญต่อร่างกายไวน์แดงแห้ง 100 มล. มี 80 กิโลแคลอรีเบียร์ 100 มล. มี 45 กิโลแคลอรีสำหรับการเปรียบเทียบในวอดก้า - 230 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมดังนั้นไวน์แห้งหนึ่งแก้วหรือเบียร์หนึ่งแก้วสามารถดื่มได้สัปดาห์ละครั้งโดยไม่กระทบต่อการลดน้ำหนัก
8. รับประทานผักและผลไม้ 5 เสิร์ฟ
ผักและผลไม้ให้เส้นใยแร่ธาตุวิตามินและสารพฤกษเคมีแก่ร่างกายพวกเขาทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
ขอแนะนำให้คุณรับประทานผลไม้อย่างน้อยสองหน่วยบริโภคและผักสามส่วนต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 150 กรัม)ควรพิจารณาว่าไม่แนะนำให้บริโภคผลไม้มากเกินไปเนื่องจากมีฟรุกโตสจำนวนมากตรงกันข้ามกับผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ
9. ใส่ใจกับความเร็วในการบริโภคอาหาร
ความเร็วในการรับประทานอาหารมีผลต่อขนาดที่ให้บริการและโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสมองและลำไส้ของเรามีการสื่อสารอย่างต่อเนื่องดังนั้นหากสมองของคุณฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหารคุณอาจไม่ได้รับสัญญาณว่าคุณหิวหรืออิ่ม
โปรดทราบว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับข้อมูลนี้ดังนั้นอาหารที่ช้าลงสามารถป้องกันการกินมากเกินไป
นอกจากนี้การกินช้าๆยังเกี่ยวข้องกับการเคี้ยวที่ละเอียดมากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาน้ำหนักด้วยการศึกษาเปรียบเทียบความเร็วในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเร็วมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารช้าถึง 115%
10. กำหนดวิธีการเตรียมอาหารใหม่
วิธีที่คุณเตรียมอาหารส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ
การย่างการสูบบุหรี่การทอดการทอดเป็นวิธีที่นิยมในการเตรียมเนื้อสัตว์และปลาอย่างไรก็ตามการใช้วิธีการดังกล่าวจะทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นพิษหลายชนิด (โพลีไซคลิกและเฮเทอโรไซคลิก) ในอาหารซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆรวมทั้งมะเร็งและโรคหัวใจ
วิธีที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การอบการตุ๋นการนึ่งเป็นต้นพวกเขาไม่ได้มีส่วนในการก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้และทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น
11. กินจากจานเล็ก ๆ
มีการแสดงให้เห็นว่าขนาดของเครื่องครัวมีผลต่อปริมาณการกินของคุณในจานขนาดใหญ่คนจะใส่ส่วนที่โดยเฉลี่ยมากกว่าจานมาตรฐาน 30%
สมองรับรู้อาหารในจานขนาดใหญ่และขนาดเล็กในปริมาณที่เท่ากันเรียกว่าภาพลวงตา Delbeuf
เห็นด้วยเหมือนกับว่าส่วนทางซ้ายค่อนข้างเล็กเราพนันได้เลยว่าคุณจะต้องการอาหารเสริมในเวลาเดียวกันส่วนบนจานทางด้านขวาที่เต็มไปด้วยปีกก็รับรู้ได้มากขึ้นและมีความรู้สึกว่ามันจะน่าพอใจมากขึ้น
12. ลดเครื่องปรุงรสและสารเพิ่มรสชาติ
ควรบริโภคเกลือเครื่องปรุงรสซอสปรุงรสและซอสมะเขือเทศให้น้อยที่สุดหลายชนิดประกอบด้วยน้ำตาลสารแต่งสีสารกันบูดสารเพิ่มรสชาติและสารให้ความคงตัวมีผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
WHO แนะนำให้บริโภคเกลือเสริมไอโอดีนไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา)ประเทศสมาชิก WHO ได้ตั้งเป้าหมายที่จะลดการบริโภคทั่วโลกลง 30% ภายในปี 2568 ซึ่งจะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่
13. ควบคุมการกินตามอารมณ์
ความสัมพันธ์ของเรากับอาหารมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสุขภาพทางอารมณ์เราไม่ได้กินอาหารเพื่อสนองความหิวเสมอไปหลายคนหันมารับประทานอาหารเพื่อคลายเครียดหรือรับมือกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นความกังวลความเศร้าความเหงาหรือความเบื่อหน่ายแต่การเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมได้อีกครั้งระดับเซโรโทนินมีบทบาทสำคัญที่นี่
เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและความอยากอาหารจัดการอารมณ์และระงับความเจ็บปวดเนื่องจากเซโรโทนินประมาณ 95% ถูกผลิตในระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินอาหารมีเซลล์ประสาทหลายร้อยล้านเซลล์จึงรู้สึกได้ว่าการทำงานภายในของระบบย่อยอาหารไม่เพียง แต่ช่วยย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยจัดการกับอารมณ์อีกด้วย สถานะ.
14. เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
ของว่างเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งในการรักษาสุขภาพและโภชนาการหากคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและสารอาหารสูงของว่างอาจเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักของคุณอาหารบางอย่างสามารถช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงคุกกี้และขนมหวานแซนวิชและชีสเคลือบที่ชอบผลไม้แห้งถั่วแท่งผักที่มีครีมโยเกิร์ตธรรมชาติผลไม้ ฯลฯ
15. เลือกซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต
ในซูเปอร์มาร์เก็ตมีกฎที่เรียกว่า "วงแหวนรอบนอก" ที่ไม่ได้พูดตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพจะอยู่ตามปริมณฑล - ผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไข่ผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืช ฯลฯอาหารที่บรรจุและแปรรูปส่วนใหญ่จะวางไว้ระหว่างแถว
ทำไมอาหารแปรรูปถึงเป็นอันตราย? นักวิทยาศาสตร์กำลังหาข้อสรุปกันมากขึ้นว่าอาหารแปรรูปที่มีสารเติมแต่งน้ำตาลและเส้นใยขาดอาจส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และแบคทีเรียต่างๆที่อยู่ในผนังเป็นผลให้ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้นและมีการสร้างพื้นดินที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการกินมากเกินไป
ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคอาหารแปรรูปมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอีกงานหนึ่งโดยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ
นอกจากนี้ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับฉลากบนผลิตภัณฑ์ซึ่งระบุถึงสภาพการเก็บรักษาและองค์ประกอบโปรดทราบว่าส่วนผสมจะเรียงลำดับจากมากไปหาน้อยจากมากไปหาน้อยยิ่งน้อยยิ่งดีตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลแอลกอฮอล์โมโนโซเดียมกลูตาเมต (E621) ฟอร์มาลดีไฮด์ (E240) ไขมันทรานส์สีย้อม (E102, E104, E110, E122, E124, E129) เป็นต้น
16. อย่าคิดฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร
การศึกษาใหม่อ้างว่าการรับรู้เสียงของการบริโภคอาหารมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินการศึกษานี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มคนสองกลุ่มที่กินอาหารกรอบกลุ่มหนึ่งมีหูฟังเสียงสีขาวและอีกกลุ่มหนึ่งไม่มีหูฟังเป็นผลให้ผู้เข้าร่วมที่ถูกรบกวนด้วยเสียงสีขาวได้ยินเสียงอาหารน้อยลงซึ่งทำให้พวกเขากินมากกว่าคนที่ได้ยินเสียงขบเคี้ยว
การทดลองที่น่าสนใจอีกชิ้นหนึ่งซึ่งเผยแพร่ในปี 2559 อ้างว่าการเลื่อนดูผ่านโซเชียลเน็ตเวิร์กที่คุณติดตามคนทำอาหารหรือร้านขายของชำต่างๆอาจทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "ความหิวโหย" ได้กล่าวอีกนัยหนึ่งแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอาหารทางร่างกาย แต่ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองโดยใช้ฮอร์โมนความหิวที่คุณต้องการกิน
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้สำหรับความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารคือ "อาหารไม่ใช่ศัตรู"แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณไม่ควรกินลองนึกถึงสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใหม่และอร่อยที่คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอย่าพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพทีละน้อยและไม่เครียด
อย่างที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารให้สมดุลนั้นมีผลอย่างน้อย 50% ในกระบวนการลดน้ำหนัก! หากไม่มีแม้แต่การฝึกอบรมที่มีความสามารถมากที่สุดก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง