ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้าง ...

เซนติเมตรพิเศษในบริเวณเอวทำให้เกิดความไม่สะดวกแก่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินทำให้เกิดความซับซ้อนและความสงสัยในตนเอง ในการแสวงหาร่างกายที่สมบูรณ์แบบน้ำหนักที่ลดลงพร้อมที่จะทำอะไรมากมาย: อาหารที่เหนื่อยล้าที่เหนื่อยล้าในโรงยิมหรือแม้แต่การใช้ยา - มีการใช้มาก วันนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง พวกเขามีประสิทธิภาพจริงหรือ? คุณควรคาดหวังผลลัพธ์อะไร? เราจะวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายเพราะ:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความแข็งแกร่งความอดทน;
• ลดโอกาสของภาวะซึมเศร้าและความไม่แยแสตั้งแต่ในชั้นเรียนการผลิต "ฮอร์โมนแห่งความสุข" - เซโรโทนินถูกเปิดใช้งาน;
• จัดหาออกซิเจนอย่างเข้มข้น กระตุ้นสมอง
• ปรับปรุงสมาธิประสิทธิภาพการฝึกอบรม
• ลดอาการนอนไม่หลับทำให้การนอนหลับดีขึ้นลึก
• ชะลอกระบวนการชราภาพของเซลล์และเนื้อเยื่อ
• ทำให้การเผาผลาญปกติ เสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อรัดตัวปรับปรุงท่าทาง

สิ่งสำคัญคือการเลือกชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดซึ่งสอดคล้องกับทักษะสถานะสุขภาพ สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินค่อนข้างมากตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหลายประเภทมีข้อห้ามเนื่องจากพวกเขาสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังส่วนล่างการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตและอื่น ๆ อีกมากมาย ในกรณีนี้การเดินง่าย ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรม ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าการเดินภายใน 30-40 นาทีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจทุกวันช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย

สาเหตุของไขมันส่วนเกิน

ไขมันในพื้นที่ของช่องท้องและด้านข้างสามารถสะสมได้ด้วยเหตุผลหลายประการ:

ปัญหาสุขภาพ เซนติเมตรพิเศษในบริเวณเอวสามารถบ่งบอกถึงการมีอยู่ของโรคต่าง ๆ รวมถึงไขมันเกี่ยวกับอวัยวะภายในเป็นอย่างไรบ้าง? -deposits รอบอวัยวะภายในที่ป้องกันการทำงานปกติของระบบ การแก้แค้นวิถีชีวิต: งานประจำ, อาหารที่มีไขมันมากมาย, อาหารจานด่วน, การนอนไม่หลับ-ทั้งหมดนี้อาจเป็นสาเหตุของการปรากฏตัวของไขมันส่วนเกิน เป็นอย่างไรบ้าง? ปัจจัยทางจิตวิทยา: ไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ชีวิตที่หลากหลายนิสัยของความเครียด "ยึด" มีไว้สำหรับ บริษัท หรือความเบื่อหน่าย

น้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้นด้วยเหตุผลอย่างน้อยหนึ่งข้อในเวลาเดียวกันดังนั้นในการต่อสู้ที่มีประสิทธิภาพด้วยกิโลกรัมส่วนเกินคุณต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ: การทำงานกับนักจิตวิทยาเกี่ยวกับการก่อตัวของนิสัยอาหารที่เหมาะสมการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

จะเริ่มการฝึกอบรมที่ไหน?

การฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้นจากนั้นจะเป็นไปได้ที่จะได้รับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แบ่งแต่ละบทเรียนออกเป็นสองส่วน: คาร์ดิโอและพลัง

คาร์ดิโอ-รงได้ช่วยให้ร่างกายเป็นกำลังใจให้เตรียมพร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึงนอกจากนี้:

• มีส่วนร่วมในการเร่งความเร็วของการเผาผลาญ;
• ลดระดับของคอร์ติซอล - นี่คือ "ฮอร์โมนความเครียด" ที่เรียกว่าซึ่งส่วนเกินมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปและการสลายการรบกวนการนอนหลับ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเพิ่มความอดทน
• แคลอรี่ถูกเผาอย่างแข็งขันเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนที่สองส่วนพลังงานของบทเรียน

คาร์ดิโอ-มิงค์ควรมีแบบฝึกหัดที่เข้มข้นซึ่งแทนที่ซึ่งกันและกันอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาที่จะคุ้นเคยกับมัน คุณสามารถสลับการกระโดดและวิ่งด้วยลิฟท์สูงของสะโพก squats และการโจมตี มันเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุดที่ส่วนนี้ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีและเพื่อลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ในการจัดฝึกอบรมคาร์ดิโอเต็มรูปแบบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที แม้แต่การเดินเล่นอย่างรวดเร็วก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ชุดเผาไขมัน

ปัจจุบันการฝึกอบรมช่วงเวลาที่เรียกว่าในระบบต่าง ๆ ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในโลกแห่งการออกกำลังกาย พวกเขาได้รับการยอมรับว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด: โหลดประเภทหนึ่งแทนที่อีกประเภทหนึ่งดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาที่จะคุ้นเคยกับมันทำงานอย่างต่อเนื่องในขีด จำกัด และเผาผลาญแคลอรี่อย่างแข็งขัน การฝึกอบรมดังกล่าวเสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจปรับปรุงการเผาผลาญอาหารเร่งการสังเคราะห์โปรตีน

การฝึกอบรมดังกล่าวรวมถึงการออกกำลังกายหลักสามกลุ่ม:

แอโรบิก: วิ่ง, จักรยาน, เดินเร็ว, เชือก, กระโดด, เต้นรำ พวกเขาเพิ่มชีพจรเพิ่มเหงื่อออกช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเตรียมตัวสำหรับส่วนต่อไป Sylvic: การบิด, บาร์, tilments, ขา พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gimnastics หรือยืด - ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรมที่ช่วยในการผ่อนคลายฟื้นฟูการหายใจและการเต้นของหัวใจ

สำหรับผู้หญิงโยคะอาสนะ (การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย) ซึ่งถูกแทนที่อย่างราบรื่นซึ่งกันและกันมีส่วนช่วยสร้างความมั่นใจลดความเครียด แต่ออกกำลังกายได้ดีและการหากลุ่มกล้ามเนื้อหลักนั้นเหมาะสม คุณสามารถแสดงได้ที่บ้านและพรมสามารถถูกแทนที่ด้วยผ้าขนหนูทั่วไป

วิ่งหรือเดิน

วิ่งหรือเดิน - จะเลือกลดน้ำหนักได้อย่างไร? คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะบอกว่าตัวเลือกแรกเป็นผู้นำอย่างแน่นอน การเดินที่ไม่เร่งรีบสำหรับหลาย ๆ คนดูเหมือนจะเป็นอาชีพทั่วไปที่ไม่สามารถมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน เป็นอย่างนั้นเหรอ? เราจะวิเคราะห์ความแตกต่างหลัก:

การเดินช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องการวิ่ง - หน้าอก, หลัง, เข็มขัดไหล่, สะโพกและก้น ในช่วงเวลาของการวิ่งออกกำลังกายบุคคลจะได้รับ“ เฟสการบิน” ซึ่งทำให้เกิดแรงกระแทกที่ค่อนข้างใหญ่สำหรับกระดูกสันหลังข้อต่อ ไม่มีขั้นตอนนี้ในการเดิน หมากฝรั่งมีความปลอดภัยซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการวิ่งซึ่งความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บและโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นสำหรับหัวใจระบบทางเดินหายใจกระดูกสันหลังข้อต่อ

การวิ่งและการเดินส่งผลกระทบต่อแต่ละคนแตกต่างกัน หากไม่มีปัญหาสุขภาพการวิ่งจะให้ความสุขทางศีลธรรมและทางกายภาพจากนั้นสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกพวกเขา หากมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดกระดูกสันหลังข้อต่อหรือทางออกทุกครั้งเพื่อการวิ่งทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางศีลธรรมการเดินเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในกรณีนี้เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตามที่ค่อนข้างเร็วปกติบรรทัดฐานรายวันจะอยู่ที่ประมาณ 8000-10000 พันขั้นตอนหรือ 5-7 กิโลเมตร-นี่เป็นสูตรสำหรับอายุยืนการรักษาที่ดีสำหรับโรคหลายชนิด

การออกกำลังกาย Planck

การออกกำลังกาย "Planck" โดยผู้สอนการออกกำลังกายนั้นได้รับการพิจารณาคลาสสิกเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วม:

• สื่อมวลชน: กล้ามเนื้อสัมผัสตรงของหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง;
• ย้อนกลับ: หลังส่วนล่างการแก้ไขท่าทางเกิดขึ้น;
• เต้านมขนาดใหญ่เดลทอยด์;
• Gluteal;
• quadriceps;
• น่อง;
• สะโพก

เมื่อทำการออกกำลังกาย“ บาร์” การกระจายตัวของภาระในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากสิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าประสิทธิผล นอกจากนี้ด้วยการดำเนินการที่เหมาะสมไม่มีข้อต่อหัวเข่าซึ่งทำให้บาร์สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้ที่มีการละเมิดระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่หลังจากปรึกษาแพทย์และภายใต้การแนะนำของผู้สอนออกกำลังกายที่มีประสบการณ์

คลาสสิค

แถบคลาสสิกหมายถึงกลุ่มการออกกำลังกายแบบสามมิติ: ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องไม่มีภาระสำหรับข้อต่อร่างกายจะยังคงไม่เคลื่อนไหวคงที่คงที่ เธอมีสองสายพันธุ์:

มือเบา ตัวเลือกนี้เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากการโหลดลดลงบนเท้าของพวกเขา สถานที่ตั้งอยู่บนข้อศอก มันยากกว่าที่จะยึดตำแหน่งนี้เนื่องจากน้ำหนักจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างจุดอ้างอิงทั้งหมด: ปลายแขนข้อศอกและกล้ามเนื้อขา จะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอ

ในการดำเนินการมีความจำเป็นที่จะต้องเน้นที่แขนหรือข้อศอกตรงสำหรับการกด ร่างกายควรยืดออกเป็นเส้นตรง แบบฝึกหัดมีชื่อที่สอง -“ บอร์ด” ซึ่งอธิบายถึงสาระสำคัญของท่าทางได้อย่างถูกต้อง: ไม่ควรมีการเบี่ยงเบนที่ด้านหลังส่วนล่างก้นก้นขาจะยืดหัวเข่าแน่น ตำแหน่งนี้จะต้องถูกควบคุมตัวเป็นเวลา 20-30 วินาทีในระหว่างที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะรู้สึกถึงอาจมีแสงสั่นสะเทือนหรือความรู้สึกของความร้อนทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงความถูกต้องของการดำเนินการ บาร์นั้นง่ายต่อการแสดงที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือรูปร่างพิเศษ

ด้านข้าง

แถบด้านข้างเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของเอวและด้านข้าง นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการด้วยแขนตรงและข้อศอกและลำดับมีดังนี้:

• เข้ารับตำแหน่งสำหรับบาร์คลาสสิก
• ขยายเคส 90 องศารับตำแหน่งที่มั่นคง: มือข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นพรมอีกข้างจะต้องยกขึ้นชั้นบน;
• ดึงทั้งร่างกายออกเป็นหนึ่งบรรทัดความรู้สึกของความตึงเครียดในเอวกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายควรปรากฏขึ้น
• แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที

แถบด้านข้างต้องการการควบคุมสมดุลและความสมดุลช่วยปรับปรุงการประสานงานการเข้มข้น

การบิด

ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับช่องท้องแบนเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาค: จำเป็นต้องมีชั้นไขมันที่เพียงพอในการรับเด็ก แต่ในกรณีส่วนใหญ่แน่นอนว่าน้ำหนักเกินเป็นผลมาจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสมขาดการออกกำลังกายและปัญหาทางจิตวิทยา สิ่งสำคัญคือการใช้เวลาเองในเวลา แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด - บิด

มีหลายพันธุ์:

คลาสสิก. เป็นทางการ (หรือลิฟท์ของขา) Kno-“ Elbow-Kollo”

พวกเขาสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้พรมหรือในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ พิจารณาเทคนิคในรายละเอียดเพิ่มเติมเพิ่มเติม - ในส่วน "การออกกำลังกายนอนอยู่บนพื้น"

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ

เมื่อเร็ว ๆ นี้การออกกำลังกายการหายใจได้กลายเป็นที่แพร่หลายซึ่งรับประกันได้ว่าด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถลบกระเพาะอาหารที่แขวนอยู่ด้านข้างในเวลาอันสั้น มันสามารถใช้เป็นส่วนเสริมของท่าโยคะหรือความฟิตทั่วไปเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถใช้เป็นการทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายความมั่นใจพวกเขาสามารถกลายเป็นอาวุธที่ดีในการต่อสู้กับความเครียด

แต่ด้วยทั้งหมดนี้คนที่มีสติทุกคนควรเข้าใจว่าเป็นไปได้ที่จะกำจัดกระเพาะอาหารที่แขวนอยู่ได้อย่างน่าเชื่อถือและไม่มีอันตรายต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องการขาดแคลอรี่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอาหารและเทคนิคการหายใจเหล่านี้จะช่วยเร่งกระบวนการ

ชั้น

การกระโดดด้วยเชือกเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้นและฝึกซ้อมให้เสร็จพวกเขาจะช่วยให้ร่างกายเป็นกำลังใจให้อุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องต่อหน้าส่วนพลังงาน นอกจากนี้การกระโดดปกติ:

ปรับปรุงการประสานงาน; มีส่วนร่วมในการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมความแข็งแกร่งให้กับแสงและระบบทางเดินหายใจ ปรับท่าทาง

เพียงพอ 3-5 นาทีก่อนและหลังการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการกระโดดกระโดดมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจและกระดูกสันหลังผู้หญิงในระหว่างการมีประจำเดือนการตั้งครรภ์และโรคอ้วนในระดับสูง

ห่วงยิมนาสติก

อีกวิธีที่ค่อนข้างธรรมดาในการลดปริมาณในช่องท้องและเอว - ออกกำลังกายโดยใช้ห่วงยิมนาสติกพิเศษ - Hulahup เขาสามารถช่วยได้จริง ๆ แต่การกระทำของเขาจะเป็นท้องถิ่น - มันจะห่างจากพื้นที่ร่างกายไม่กี่เซนติเมตรโซนอื่น ๆ ทั้งหมดจะยังคงไม่ถูกแตะต้อง

นอกจากนี้ยังไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีผลการนวดเท่านั้นที่ส่งเสริมการไหลออกของน้ำเหลือง Hulahup สามารถทิ้งรอยฟกช้ำและฟกช้ำบนผิวหนังทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักและคุณภาพของยางที่ทำ

ชั้นเรียนที่มี Hulahup มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงในช่วงวันสำคัญและการตั้งครรภ์ด้วยโรคทางนรีเวชการปรากฏตัวของผื่นคันหรือระคายเคืองบนผิวหนัง

เอียง

การเอียงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องและเอว นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพพอสมควรซึ่งคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่เวลาเรียนที่โรงเรียน เทคนิคการใช้งานมีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้นของการยืนขาไหล่ -ความกว้าง; ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องยกมือขวาขึ้นและทำลาดไปทางซ้ายราวกับว่าบีบด้านซ้าย; เมื่อลมหายใจกลับไปยังตำแหน่งเดิม ในการหายใจออกให้บิดไปในทิศทางอื่น

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถรับดัมเบลล์ 0.5-1.5 กิโลกรัมหรือจับข้อมือ ซึ่งจะรวมถึงกล้ามเนื้อของ quadriceps, ลูกหนู, หน้าอกและหลัง

แบบฝึกหัดนอนอยู่บนพื้น

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายหรือหาเวลาเยี่ยมชมการฝึกอบรมจะเป็นการฝึกอบรมที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์พวกเขาต้องการพรมเท่านั้น

ยกร่างกายนอนอยู่ด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ด้านหลังขางอที่หัวเข่ายืนบนพื้น ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องฉีกหัวคอไหล่จากพื้นด้วยแรงบันดาลใจ - ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 15-20 ครั้ง

มีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆดังนั้นจะมีความเครียดมากขึ้นผลของการฝึกอบรมจะดีขึ้น คุณสามารถรวมการเพิ่มขึ้นของเคสเข้ากับการปรับปรุงคาร์ดิโอคุณจะได้รับบทเรียนช่วงเวลาที่ดี:

30 กระโดดด้วยเชือก 10 ลิฟท์ของเคสนอนอยู่ด้านหลัง; 10 กระโดดเข้าที่; 20 วินาทีในบาร์; 20 ลาดไปด้านข้าง (10 ต่อด้าน); 30 กระโดดบนเชือก

3-4 วงกลมดังกล่าวจะใช้เวลา 10-15 นาที แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับตอนเช้าตรู่ สามารถดำเนินการได้ห้าครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะปรับปรุงทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ รูปร่าง.

ลดขาที่โกหก

การยกขาที่โกหกหรือย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับช่องท้องส่วนล่างซึ่งมักจะเป็นสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิง เทคนิคการใช้งานมีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้นของการนอนด้านหลังหลังส่วนล่างและก้นควรถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา สิ่งนี้จะต้องได้รับการตรวจสอบเมื่อทำการออกกำลังกายมิฉะนั้นความรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์ในหลังส่วนล่างสามารถเกิดขึ้นได้ ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องยกขาประมาณ 45 องศาความตึงเครียดที่รุนแรงในช่องท้องส่วนล่างจะรู้สึกได้ เมื่อลมหายใจลดขา

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถยกขาของพวกเขาสลับกันดังนั้นการออกกำลังกายจะง่ายต่อการแสดง ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาขั้นสูงสามารถทำให้มันซับซ้อนขึ้น: เมื่อหายใจออกฉีกหัวคอใบไหล่และขาจากพื้นดึงพวกเขาเข้าหากัน

การออกกำลังกาย "กรรไกร"

การออกกำลังกาย "กรรไกร" ส่งผลกระทบต่อ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อเช่นเดียวกับพื้นผิวด้านหน้าของสะโพก เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เทคนิค:

ตำแหน่งเริ่มต้นของการนอนด้านหลังก้นหลังส่วนล่างใบมีดไหล่จะถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องยกขาในมุมประมาณ 45 องศาและความล่าช้าของตำแหน่งนี้เพื่อให้พวกเขา "กรรไกร" ประมาณ 8-10 ครั้ง

ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยสามวิธีเพิ่มในการฝึกอบรมช่วงเวลา สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถใส่ข้อเท้าได้

ออกกำลังกายสำหรับกด "Lokot-Kolon"

"Lokot-Kolone" ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องจำเป็นต้องทำ: จำเป็น: จำเป็น:

ในการใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของการนอนหงายหัวเข่างอหลังส่วนล่างจะถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา แขนด้านหลังศีรษะข้อศอกหย่าด้านข้าง ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องฉีกร่างกายออกจากพื้น: ศีรษะคอใบไหล่; หมุนแล้วดึงข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ด้วยแรงบันดาลใจกลับไปยังตำแหน่งเดิม เปลี่ยนด้านข้างในการหายใจออก

ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน การออกกำลังกายยังสามารถรวมอยู่ในการฝึกอบรมช่วงเวลา

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

การออกกำลังกาย "จักรยาน" เป็นที่คุ้นเคยกับหลาย ๆ โรงเรียนหรือแม้แต่โรงเรียนอนุบาล มันค่อนข้างมีประโยชน์มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนช่วยในการศึกษาที่ใช้งานอยู่ เทคนิคการใช้งานมีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้นของการนอนด้านหลังหลังส่วนล่างจะถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาขางอที่หัวเข่า; แขนถูกข้ามด้านหลังศีรษะ ในการหายใจออกมีความจำเป็นที่จะต้องฉีกหัวใบคอและไหล่ออกจากพรม ด้วยเท้าของคุณในการทำ“ จักรยาน” เป็นเวลา 10-20 วินาทีเวลาขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมทางกายภาพ

"จักรยาน" จะต้องทำอย่างน้อยสามครั้งควรรู้สึกถึงความร้อนและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อกด

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

อาจารย์ผู้สอนออกกำลังกายที่มีประสบการณ์พูดโดยตรง: อย่าเชื่อภาพถ่ายที่ดึงดูดใจจากหมวดหมู่“ ก่อนและหลัง” บทวิจารณ์ในตำนานที่สัญญาว่าจะปั๊มตูดหรือสร้างลูกบาศก์ใน 10 วัน การทำงานกับร่างกายเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งไม่เพียง แต่รวมการฝึกอบรมเป็นประจำ แต่ยังมีโภชนาการที่เหมาะสมทำงานกับจิตวิทยา อธิบายลำดับนี้แล้วดูด้านบน ข้อ จำกัด ในชั้นเรียนอาหารและการเหนื่อยล้าจะไม่ให้ผลลัพธ์หากบุคคลไม่ทราบวิธีการรับมือกับความเครียดยังคงยึดสถานการณ์และปัญหาชีวิตที่ยากลำบากต่อไปหรือมักจะเป็น บริษัท ที่มีทุกครัวเรือน

ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักที่มีคุณภาพสูงโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจจึงเป็นการดีกว่าที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญของคลินิกลดน้ำหนัก มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่จะสามารถเข้าใกล้การแก้ปัญหาของปัญหาอย่างครอบคลุมเพื่อเลือกเทคนิคที่จะเข้าสู่ชีวิตได้อย่างง่ายดายและได้รับการตั้งหลักอย่างปลอดภัยจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของมัน